Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

У Эвана Лайсачека был стрессовый перелом левой стопы за год до того, как он выиграл золото в одиночном фигурном катании на Олимпиаде 2010 года. У Тайгера Вудса было два таких перелома левой ноги. Журналистка из Globe and Mail как-то получила подобную травму, когда на Международном кинофестивале в Торонто неслась на высоких каблуках с одного мероприятия на другое. Стрессовый перелом — один из самых распространенных (и устрашающих) диагнозов. Он особенно характерен для таких видов спорта, где надо бегать и прыгать. Обычно спортсмены выбывают из строя до конца сезона, потому что единственным лечением в данном случае является покой для поврежденной конечности в течение как минимум 8–10 недель.

Кость — это живая ткань, постоянно балансирующая между деформацией в результате перегрузки и восстановлением. Когда вред от повторяющегося внешнего воздействия накапливается быстрее, чем ткань может восстановиться, образуются микроскопические трещины. В конце концов эти трещины собираются вместе и образуют стрессовый (усталостный) перелом — микротрещину в кости, которая является результатом целых недель или месяцев постоянного дробления, а не одного сильного удара. Долгое время считалось, что единственный способ предотвратить стрессовые переломы — это иметь сильные здоровые кости. Однако в ходе новейших исследований были обнаружены два других фактора, которые могут снизить риск этой травмы.

Первое открытие сделали ученые из Университета штата Айова, которые использовали компьютерную модель повреждения и восстановления кости, чтобы оценить эффекты от изменения длины шага. Понятно, что если вы укорачиваете шаг, то у вас получится больше шагов на километр, а значит, вы сделаете больше толчков, воздействующих на кости, но при этом каждый шаг будет немного мягче. Так что же предпочтительнее? Исследователи наблюдали на беговой дорожке за 10 испытуемыми с разной длиной шага, измеряя соответствующие силы с помощью камер захвата движения и силоизмерительных платформ, а затем загружали данные в компьютерную модель. Вывод таков: сокращение длины шага на 10 % снижает риск стрессового перелома на 3–6 %.

Изменить длину шага в беге определенно нелегко. Однако другие эксперименты также подтверждают, что именно чрезмерная длина шага — одна из самых распространенных оплошностей неопытных бегунов: профессиональные спортсмены обычно делают 180 шагов в минуту, независимо от скорости бега, а новички — значительно меньше. Поэтому, концентрируясь на том, чтобы выполнять короткие, но быстрые шаги, вы получите сразу несколько преимуществ, в том числе и снизите риск стрессового перелома.

Второй фактор обнаружился благодаря ученым из Миннесотского университета. Они тщательно обследовали 39 женщин, занимавшихся бегом, у половины которых имелись в анамнезе стрессовые переломы. Была проведена серия измерений, чтобы определить размер, структуру и плотность костей и мышц испытуемых. Неудивительно, что у тех спортсменок, у кого в прошлом были стрессовые переломы, большая берцовая кость оказалась на 7–8 % меньше и на 9–10 % слабее. Однако, что интересно, эти различия пропорционально соотносились с размером икроножных мышц, а вот в минеральной плотности костей никаких отличий не обнаружилось.

Это говорит о том, что женщины, пострадавшие от стрессовых переломов, отнюдь не испытывали недостатка в кальции: относительная слабость их костей была реакцией на недостаточный объем мышц на ногах. Исправить это довольно просто: нужно разрабатывать икроножные мышцы, регулярно выполняя такие упражнения, как, например, подъем на носки. Укрепленные мышцы амортизируют часть вредного воздействия при беге и прыжках. (И это касается не только икр: лучший способ сделать свои кости сильнее — укрепить мышцы вокруг них.)

Можно ли тренироваться во время болезни?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если вы больны, то все силы организма следует направить на борьбу с инфекцией. Однако для многих людей тренировки — это глубоко укоренившаяся привычка, поэтому им нужно знать, можно ли продолжать занятия спортом во время болезни, не причинив себе вреда.

Когда речь идет о любом серьезном недуге, тренироваться, безусловно, нельзя. Подобный вопрос обычно возникает, когда у человека, к примеру, простуда — неприятное, но не такое уж опасное состояние. Хотя на данную тему проводилось не слишком много исследований, многие ученые, по словам Томаса Вейднера из Университета им. Болла, придерживаются проверенного временем постулата, который также называют «правилом шеи». Суть его в том, что обычно пациенты могут спокойно тренироваться, если все симптомы «находятся выше шеи»: например, насморк, чихание, боль в горле. А вот при наличии симптомов «ниже шеи» (скажем, мышечной боли или грудного кашля), а также в случае высокой температуры лучше соблюдать осторожность.