Кето диета. Начни сегодня, чтобы изменить завтра

Вступая на путь кетогенного питания, очень важно уделять внимание не только макро-, углеводам, белкам и жирам, но и микроэлементам – витаминам и минералам. Кроме того, поддержание баланса электролитов становится особенно важным при переходе к кетогенному образу жизни и его поддержании. В этой главе мы рассмотрим значение витаминов и электролитов в кетогенной диете и дадим практические советы по удовлетворению ваших пищевых потребностей.

РОЛЬ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ

Витамины и минералы играют важную роль в различных функциях организма, включая метаболизм, выработку энергии, иммунную функцию и общее состояние здоровья. При соблюдении кетогенной диеты, которая ограничивает некоторые группы продуктов, важно обеспечить достаточное потребление ключевых микроэлементов для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Витамины:

Витамин А: Поддерживает зрение, иммунную функцию и здоровье кожи. Содержится в печени, рыбе, яйцах и листовой зелени.

Витамин D: Регулирует усвоение кальция, поддерживает здоровье костей и играет роль в иммунной функции. Основными источниками являются солнечный свет и жирная рыба, например лосось.

Витамин Е: Действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений. Содержится в орехах, семечках и растительных маслах.

Витамин K: необходим для свертывания крови и здоровья костей. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются богатыми источниками.

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12): Играют важную роль в обмене веществ, производстве энергии и работе нервной системы. Содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и листовой зелени.

Минералы:

Электролиты (натрий, калий, магний): Необходимы для поддержания баланса жидкости, работы нервов и мышечных сокращений. Продукты, богатые электролитами, включают листовую зелень, авокадо, орехи, семечки и соль с высоким содержанием минералов.

? Кальций: важен для здоровья костей и работы мышц. Источниками являются молочные продукты, листовая зелень и рыбные консервы с костями.

? Магний: Поддерживает работу мышц и нервов, энергетический обмен и здоровье костей. Содержится в орехах, семечках, листовой зелени и темном шоколаде.

? Натрий: Необходим для поддержания баланса жидкости, работы нервной системы и регулирования кровяного давления. Основными источниками натрия являются соль и соленые продукты, такие как бульон, оливки и копченое мясо.

? Калий: Жизненно важен для здоровья сердца, работы мышц и баланса электролитов. Хорошими источниками являются авокадо, листовая зелень, лосось и орехи.

ВАЖНОСТЬ ЭЛЕКТРОЛИТОВ НА КЕТО

Электролиты – это минералы, которые несут электрический заряд и играют важнейшую роль в различных физиологических процессах, включая гидратацию, работу нервов, сокращение мышц и баланс pH. Когда вы переходите на кетогенную диету, ваш организм может выводить больше электролитов с мочой, что приводит к дисбалансу и таким возможным симптомам, как усталость, мышечные судороги, головные боли и головокружение. Поэтому очень важно регулярно пополнять запасы электролитов, особенно на начальных этапах адаптации к кето-диете.

Натрий

? Натрий является основным электролитом, теряемым с мочой при кетогенной диете. Увеличение потребления натрия может помочь предотвратить симптомы кето-гриппа и поддержать гидратацию и электролитный баланс.

? Включите в свой рацион продукты, богатые натрием, такие как богатая минералами соль, соленые бульоны, копченое мясо и оливки.

? При необходимости вы также можете добавлять соль в пищу или употреблять электролитные добавки.

Калий:

? Дефицит калия может привести к мышечной слабости, усталости и нарушению сердечного ритма. Достаточное потребление калия необходимо для поддержания электролитного баланса и общего здоровья на кето.

? Включите в свой рацион продукты, богатые калием, такие как авокадо, листовая зелень, лосось, орехи и семечки.

? При необходимости используйте легкую соль или добавки с калием, чтобы увеличить потребление калия.

Магний:

? Дефицит магния часто встречается у людей, придерживающихся кетогенной диеты, и может вызывать мышечные судороги, усталость и нерегулярное сердцебиение.

? Употребляйте продукты, богатые магнием, такие как орехи, семечки, листовая зелень и темный шоколад.

? Для обеспечения достаточного потребления магния вам также может быть полезно принимать добавки с магнием, предпочтительно в форме цитрата или глицината магния.

ВАЖНОСТЬ ВИТАМИНОВ НА КЕТО

Хотя витамины необходимы для общего состояния здоровья независимо от режима питания, некоторые факторы кетогенной диеты могут повлиять на ваш витаминный статус. Например, ограничение богатых углеводами продуктов, таких как фрукты и зерновые, может снизить потребление некоторых витаминов. Кроме того, некоторые витамины являются жирорастворимыми, то есть для их усвоения необходим пищевой жир, поэтому при кето-диете важно потреблять достаточное количество жира, чтобы обеспечить оптимальное усвоение жирорастворимых витаминов.

Витамин D