Кето диета. Начни сегодня, чтобы изменить завтра

Дефицит витамина D – распространенное явление, особенно в регионах с ограниченным воздействием солнечного света или среди людей с темной кожей. Поскольку жирная рыба и обогащенные молочные продукты являются распространенными источниками витамина D, тем, кто придерживается кетогенной диеты, возможно, придется обратить особое внимание на потребление витамина D.

Подумайте о том, чтобы проводить время на свежем воздухе, подвергая кожу воздействию солнечных лучей, употреблять жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, и включать в свой рацион продукты или добавки, обогащенные витамином D.

Витамины группы В

Витамины группы В играют важную роль в энергетическом обмене, работе мозга и здоровье нервов. Поскольку многие продукты, богатые витаминами группы В, являются источниками углеводов, людям, придерживающимся кетогенной диеты, может потребоваться повышенное внимание к потреблению этих витаминов.

Включите в свой рацион продукты, богатые витаминами группы В, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, листовая зелень, орехи и семечки, чтобы обеспечить их достаточное потребление.

Рассмотрите возможность приема B-комплекса, чтобы восполнить потребление витаминов группы B, особенно если вы опасаетесь их дефицита.

Витамин C

Хотя многие продукты, богатые витамином С, содержат много углеводов (например, фрукты), в кетогенной диете все же есть много низкоуглеводных источников витамина С.

Включите в свой рацион такие богатые витамином С продукты, как болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, капуста и листовая зелень, чтобы обеспечить их достаточное потребление.

СОВЕТЫ ПО УДОВЛЕТВОРЕНИЮ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ВИТАМИНАХ И ЭЛЕКТРОЛИТАХ НА КЕТО

1. Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ: Включите в рацион широкий спектр продуктов из разных пищевых групп, чтобы обеспечить себя разнообразными витаминами и минералами.

2. Принимайте добавки с умом: Рассмотрите возможность приема высококачественных поливитаминных и минеральных добавок, чтобы восполнить возможный дефицит питательных веществ в вашем рационе. Если есть возможность, ищите добавки, специально разработанные для кетогенной диеты.

3. Оставайтесь гидратированными: Достаточная гидратация необходима для поддержания электролитного баланса. Пейте много воды в течение дня, а также употребляйте напитки, богатые электролитами, например бульон, или добавки с электролитами.

4. Следите за симптомами: Обращайте внимание на признаки дисбаланса или дефицита электролитов, такие как мышечные судороги, усталость, головные боли и нерегулярное сердцебиение. При появлении любых симптомов скорректируйте свой рацион и прием добавок.

5. Проконсультируйтесь с медицинским работником: Если у вас есть сомнения по поводу состояния витаминов и электролитов или если вы испытываете постоянные симптомы, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы получить индивидуальное руководство и рекомендации.

ИСТОЧНИКИ ЭЛЕКТРОЛИТОВ:

Натрий:

Соль с высоким содержанием минералов (морская соль, гималайская соль)

Огурцы и сок из них

Оливки

Копченое мясо (например, бекон, ветчина)

Соленые бульоны или бульончики

Калий:

Авокадо

Листовая зелень (шпинат, кейл, мангольд)

Грибы

Лосось

Орехи и семечки (например, миндаль, тыквенные семечки)

Соль низкой концентрации или добавки хлорида калия

Магний:

Листовая зелень (шпинат, кейл, капуста)

Орехи и семечки (например, миндаль, семена подсолнечника)

Авокадо

Темный шоколад (85 % какао или выше)

Рыба (лосось, скумбрия)

Добавки с магнием (цитрат магния, глицинат магния)

ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНОВ:

Витамин А:

Печень (говяжья печень, куриная печень)

Рыба (лосось, скумбрия, сардины)

Яйца (особенно желтки)

Листовая зелень (шпинат, кейл, капуста)

Молочные продукты (сыр, масло, сливки)

Витамин D:

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)

Яичные желтки

Масло печени трески

Обогащенные молочные продукты и молочные альтернативы (молоко, йогурт)

Солнечный свет (УФ-лучи запускают синтез витамина D в коже)

Витамин Е:

Орехи и семечки (миндаль, семена подсолнечника, фундук)

Шпинат

Авокадо

Оливковое масло

Масло зародышей пшеницы (использовать осторожно из-за содержания углеводов)

Витамин К:

Листовая зелень (кейл, шпинат, мангольд)

Брокколи

Брюссельская капуста

Капуста

Ферментированные продукты (например, квашеная капуста, натто)

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12):

Мясо (говядина, свинина, птица)

Рыба и морепродукты

Яйца

Молочные продукты (сыр, йогурт)

Листовая зелень

Орехи и семечки

Витамин С:

Болгарский перец (особенно красный и желтый)

Брокколи

Цветная капуста

Брюссельская капуста

Капуста

Листовая зелень (шпинат, кейл)

СОВЕТЫ ПО МАКСИМАЛЬНОМУ ПОТРЕБЛЕНИЮ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ:

– Ешьте разнообразную пищу: Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы обеспечить поступление в организм широкого спектра витаминов и минералов.