Кето диета. Начни сегодня, чтобы изменить завтра

Среднецепочечные триглицериды (MCT) – это тип жира, который быстро усваивается и преобразуется печенью в кетоны, что делает их популярной добавкой для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Масло или порошок MCT можно добавлять в кофе, коктейли или блюда, чтобы увеличить потребление жиров, стимулировать выработку кетонов и повысить уровень энергии. Начинайте с небольших доз, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта, и постепенно увеличивайте их по мере переносимости.

9. Минеральные добавки:

Помимо магния, другие минералы, такие как селен, цинк и хром, необходимы для общего здоровья и могут быть недостаточными в кетогенной диете, если не потребляются в достаточном количестве с пищей. Рассмотрите возможность приема высококачественных минеральных добавок или мультивитаминов, содержащих эти минералы, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои пищевые потребности.

ВАЖНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ:

? Проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом, прежде чем начинать прием новых добавок, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или вы принимаете лекарства.

? Выбирайте высококачественные добавки от известных брендов, чтобы гарантировать чистоту, эффективность и безопасность.

? Добавки должны дополнять, а не заменять полноценную кетогенную диету, основанную на цельных продуктах с высоким содержанием питательных веществ.

? Следите за реакцией организма на добавки и при необходимости корректируйте дозировки в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.

? Добавки могут быть ценными инструментами для поддержания здоровья и оптимизации производительности на кетогенной диете, но их следует использовать с умом и в сочетании со сбалансированным питанием и образом жизни.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ, ПРИЕМЫ И СТРАТЕГИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ЛЮДЯМ ДОБИТЬСЯ УСПЕХА НА КЕТО ДИЕТЕ

– Просветите себя: Поймите принципы кето-диеты, включая то, какие продукты разрешены, а каких следует избегать. Ознакомьтесь с соотношением макронутриентов: обычно 70-80 % калорий поступает из жиров, 20-25 % – из белков и 5-10 % – из углеводов.

– Планируйте питание заранее: Планируйте свои приемы пищи и перекусы заранее, чтобы они соответствовали кето-диете. Это поможет вам избежать импульсивных решений, связанных с употреблением большого количества углеводов.

Советы по выбору продуктов:

1. Придерживайтесь периметра продуктового магазина, где обычно находятся цельные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

2. Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы избежать скрытых сахаров и углеводов в упакованных продуктах.

3. Запаситесь такими полезными для кето продуктами, как авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи, семечки и низкоуглеводные овощи.

4. Подготовка еды: Уделите время подготовке еды в начале недели. Готовьте большие порции полезных для кето-питания блюд и порционируйте их, чтобы в течение недели можно было легко перекусить.

5. Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды, так как кето-диета может вызвать повышенную потерю воды и обезвоживание. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

6. Включите в рацион полезные жиры: добавляйте в пищу полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи и семечки, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.

7. Следите за потреблением углеводов: Следите за ежедневным потреблением углеводов с помощью пищевого дневника или мобильного приложения. Старайтесь, чтобы количество углеводов нетто (общее количество углеводов минус клетчатка) не превышало 50 граммов в день, но некоторым людям для достижения оптимального кетоза может потребоваться еще меньше.

Стратегии посещения ресторанов:

– Заранее изучите в ресторанах варианты блюд, подходящих для кетоза.

– Отдайте предпочтение блюдам, богатым белком, например, мясу и рыбе на гриле, в сочетании с некрахмалистыми овощами и салатами с высокожировыми заправками.

– Попросите заменить или модифицировать блюда, чтобы сделать их удобными для кето, например, заменить рис или картофель дополнительными овощами.

Преодоление общих трудностей:

– Кето-грипп: Чтобы облегчить симптомы кето-гриппа, такие как усталость и головные боли, не забывайте о гидратации, увеличьте потребление соли и употребляйте продукты, богатые калием, такие как авокадо и листовая зелень.

– Социальные ситуации: Планируйте общественные мероприятия заранее, принося с собой блюда, подходящие для кето, или ешьте заранее, чтобы избежать соблазна.

– Тяга к еде: Боритесь с тягой к еде, держа под рукой кето-дружественные закуски, такие как сыр, орехи и оливки.

Оставайтесь мотивированными:

– Ставьте перед собой реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс.

– Найдите поддержку в онлайн-сообществах, друзьях или членах семьи, которые также придерживаются кето-диеты.

– Празднуйте свои успехи, какими бы маленькими они ни были, чтобы оставаться мотивированными на своем кето-пути.