Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Джеральд умолял меня взять его. Он уверял, что станет одним из самых усердных пациентов, если я дам ему шанс.

Это было начало сложного терапевтического пути, который увенчался успехом. Джеральд работал изо всех сил и делал все, что я требовал. Уровень его депрессии значительно снизился уже через три сеанса, и он начал работать над более сложной проблемой – выстраиванием близких отношений с другими людьми. Впоследствии он добился больших успехов и в карьере, и в личных отношениях.

Когда вышла моя вторая книга, мне пришлось уехать из города на две недели в рекламное турне. Когда психотерапевты уезжают, пациенты иногда обижаются, чувствуют себя брошенными, злятся и могут маскировать свои чувства. А такая поездка может показаться чем-то особенно эгоистичным и оскорбительным: как будто я пытаюсь разрекламировать себя, игнорируя нужды и чувства моих пациентов. Когда я попрощался с Джеральдом, он просто пожал мне руку и сказал: «Я буду по вам скучать». На его глаза навернулись слезы, и он пожелал мне успеха. Я был тронут его ранимостью. Неплохо для двух «упрямцев»!

Форматы и методы самопомощи

Далее вы прочтете краткое описание некоторых форматов и методов, которыми часто пользуются пациенты, проходящие психотерапию. Это неполный список, я привожу его здесь для того, чтобы вы получили примерное представление о доступных вам возможностях.

1. Планирование деятельности: есть множество занятий, которые помогут вам более эффективно организовать и использовать свое время.

2. Журнал настроения: этот формат поможет вам изменить негативные мысли, которые вызывают печаль, тревогу, гнев, чувство вины и фрустрацию.

3. Список когнитивных искажений: это 10 типов искаженного мышления, которые чаще всего провоцируют болезненные чувства. Можете пользоваться им вместе с журналом настроения, чтобы определить искажения в ваших негативных мыслях.

4. Бланк предполагаемого удовольствия: с его помощью вы предсказываете и оцениваете степень удовлетворения, которое вы получаете от различных занятий, связанных с получением удовольствия, достижением чего-либо, обучением или саморазвитием. Такой формат позволяет проверить и изменить определенные вредные установки, которые вызывают предрасположенность к депрессии и тревожности:

● я не могу жить полной жизнью, когда я один;

● я недоволен собой, пока не сделаю все идеально;

● я не могу быть по-настоящему счастливым, если в моей жизни нет того, кто меня любит.

5. План борьбы с прокрастинацией: этот формат поможет преодолеть прокрастинацию. Разбейте задание на части и подумайте, насколько сложной будет каждая часть и сколько удовлетворения принесет ее выполнение по шкале от 0 (наименее сложная, меньше всего удовлетворения) до 100 (больше всего). Затем выполните каждую часть плана и запишите, насколько сложными они оказались на самом деле и сколько удовлетворения принесли. Зачастую дела, которые вы откладываете, оказываются значительно проще и приятнее, чем вы предполагали.

6. Библиотерапия: есть множество полезных книг и брошюр по самопомощи, которые могут ускорить ваше выздоровление. Они посвящены самооценке, сексу, тренировкам уверенности в себе и другим темам, связанным с саморазвитием. Ваш психотерапевт может посоветовать те издания, которые будут полезны именно вам.

7. Опросник депрессии Бернса: это опросник из 15 вопросов с вариантами ответов, который работает как «эмоциональный термометр», измеряющий степень вашей депрессии здесь и сейчас. В ходе лечения можно заполнять опросник раз в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс.

8. Опросник тревоги Бернса: это тест из 33 вопросов с вариантами ответов, предназначенный для отслеживания симптомов тревоги и паники. Как и опросник депрессии Бернса, его легко заполнить и подсчитать баллы за несколько минут. Если вы будете проходить этот тест раз в неделю, то сможете следить за тем, как проходит терапия.

9. Тренировка навыков коммуникации: во время сеансов психотерапевт может обучить вас специальным вербальным навыкам, разыгрывая по ролям сложные ситуации и предлагая подходящие ответы. Обычно сложности возникают при общении с гневными и склонными к критике людьми, а также с теми, кто постоянно жалуется или предъявляет к вам чрезмерные требования. Вы поработаете над тем, как вежливо отказывать, как приглашать на свидание, как проходить собеседования, как научиться внимательнее слушать, как флиртовать, как справляться с отказом или как общаться с людьми, которые не хотят с вами говорить. Когда вы овладеете определенными навыками во время сеансов, психотерапевт поможет вам составить план применения этих навыков в реальной жизни.

10. Принятие решений: этот метод помогает принять сложное решение, взвесив преимущества и недостатки различных вариантов.