Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

11. Опросник эмпатии: этот метод позволяет психотерапевту получить положительную и отрицательную реакцию на каждый сеанс терапии. Вы можете заполнить опросник после сеанса и отдать психотерапевту в начале следующего. Так он обратит внимание на ваши негативные чувства, чтобы они не накапливались и не мешали лечению. Разрешение таких конфликтов улучшит взаимопонимание с вашим психотерапевтом и предоставит ему ценную информацию о том, как помочь вам наилучшим образом.

12. Запись сеансов: многим пациентам очень помогает записывать сеансы, а затем прослушивать их дома. Во время продуктивного сеанса вас может посетить множество удивительных озарений, вы можете понять, как решать проблемы, которые вас беспокоят. На сеансе эти новые идеи могут казаться очевидными, но через час или два порой сложно вспомнить то, что казалось таким важным и полезным. Слушая аудиозапись, вы сможете снова обдумать эти идеи. Многие пациенты переслушивают записи особенно удачных сеансов не по одному разу и утверждают, что иногда записи полезнее, чем сами сеансы. Прослушивая запись, вы можете обнаружить, что вы склонны игнорировать или обесценивать то, что говорит психотерапевт, даже если на самом сеансе вам казалось, что вы крайне внимательны. Иногда слушать себя бывает некомфортно – можно заметить неприятные речевые привычки, на которые вы обычно не обращаете внимания. Чтобы слушать себя, нужна смелость, но это может быть полезным опытом, который поможет вам расти и развиваться. Возможно, вы заметите ошибки, которые совершает ваш психотерапевт. Обязательно поделитесь наблюдениями на следующем сеансе.

25 причин, по которым пациенты не выполняют задания по самопомощи

Приведу причины, по которым вам может быть сложно выполнять задания по самопомощи между психотерапевтическими сеансами. Некоторые категории пересекаются, поэтому, скорее всего, вы заметите, что вам подходит сразу несколько пунктов. Эти же установки могут мешать вашей продуктивности в других сферах жизни. Выявив, что вас сдерживает, вы вместе с психотерапевтом сможете выработать стратегию преодоления этой проблемы.

В каждой категории отметьте галочкой, насколько это описание соответствует тому, что вы чувствуете.

1. Зависимость от любви: вы убеждены, что любовь и близость – это ключ к счастью, поэтому вы не испытываете удовлетворения в результате того, что справляетесь со своими проблемами самостоятельно. Техники самопомощи кажутся вам холодными и механическими. Вы убеждены, что лучший способ преодолеть депрессию – это поделиться своими чувствами с психотерапевтом или другом, который вас поддерживает.

Соответствие моим ощущениям:

2. Перфекционизм: вам кажется, что если не делать что-либо идеально, то лучше вообще не делать. Такая установка может по-разному вам мешать. Вам может казаться, что упражнения по самопомощи нужно выполнять предельно тщательно и безукоризненно, и поэтому вы не можете даже начать. Однако даже 5–10 минут самостоятельной работы в день значительно ускорят ваше выздоровление. Возможно, вы боитесь, что покажетесь беспомощным и глупым, допустив ошибку или неправильно выполнив упражнение. Но вы можете совершать столько ошибок, сколько захотите: ведь вы учитесь новому. Вы учитесь на ошибках. Кроме того, вам может показаться, что упражнение должно вызвать коренные изменения в вашем сознании, иначе это не успех. На самом деле вы можете многому научиться, выполняя эти упражнения и обсуждая свои усилия с психотерапевтом, даже если вам не становится лучше.

Соответствие моим ощущениям:

3. Страх неодобрения: вы боитесь, что психотерапевт будет хуже к вам относиться, когда увидит ваши результаты. Вам кажется, что ваши негативные мысли и чувства стыдные или глупые. Как ни парадоксально, такая установка как раз и может вызвать неодобрение, которого вы так сильно пытаетесь избежать. Поскольку основная задача вашего психотерапевта – помочь вам составить и выполнить программу самопомощи, которая поможет вам лучше контролировать свою жизнь, он может расстраиваться из-за вашего нежелания себе помочь. Вы ощутите неодобрение, и ваша мотивация выполнять задания еще сильнее снизится.

Соответствие моим ощущениям:

4. «Ставить телегу впереди лошади»: вы полагаете, что сначала идет мотивация, а потом – действие, поэтому ждете, когда же вам захочется делать упражнения. Мотивация не появляется, и в итоге вы не делаете ничего. Однако все наоборот: это действие должно предшествовать мотивации. Поскольку люди, страдающие депрессией, часто ощущают апатию и нехватку мотивации, вам, возможно, придется решить сделать что-нибудь конструктивное, хотите вы этого или нет. Начав, вы сами захотите продолжать.

Соответствие моим ощущениям: