Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Противотревожные техники, описанные в этой главе, вкратце сведены в общую таблицу приведённую ниже. Осваивать их все до единой нет никакой необходимости, но полезно знать о существовании множества способов преодоления страха и фобий. Возможно, вы обнаружите, что можете применять эти техники самостоятельно, и увидите обнадеживающий результат. Если же все окажется слишком сложно, стоит обратиться за помощью к профессиональному психотерапевту. Бросив вызов страху, вы его победите. Иногда для этого требуются силы и время. Но, если вы настроены решительно, я убежден, что в конце концов вам удастся обрести внутреннее спокойствие и уверенность, которых вы заслуживаете.

Практические упражнения по технике эксперимента

Все пациенты, чьи случаи описаны ниже, успешно воспользовались техникой эксперимента. Догадаетесь ли вы, как они испытывали свои страхи на прочность? Сначала подумайте о проблеме самостоятельно и только потом посмотрите решение.

Проблема № 1: страх потери контроля во время вождения

У Эмили была фобия – она боялась автострад. Каждый раз, выезжая на оживленное шоссе, она нервничала: «А если я потеряю управление машиной?» Она паниковала и съезжала на обочину, чтобы избежать столкновения. Там она ждала, пока полицейские не придут ей на помощь. Это было так страшно и унизительно, что она совсем перестала ездить по автострадам. Как Эмили может проверить свою убежденность в том, что она непременно потеряет управление машиной? Запишите свои предположения:

Эмили может провести несколько экспериментов, чтобы проверить, не теряет ли она контроль над машиной: 1) включить и выключить радио; 2) посмотреть в зеркало заднего вида; 3) включить поворотники и перестроиться; 4) набрать и сбросить скорость; 5) удерживать скорость на уровне 80 км/ч.

Она так и поступила. Все эти простые действия убедили Эмили в том, что машина ей подконтрольна. Тревога почти сразу ушла, и она смогла вести машину, не съезжая на обочину. Ее уверенность в себе повысилась, и она стала все чаще выезжать на автострады.

Проблема № 2: страх потери контроля над собой на работе

Джейн – секретарь, и иногда на работе ей кажется, что она теряет контроль над собой. Сердце вдруг начинает колотиться, мысли скачут в голове как сумасшедшие. Она идет в комнату отдыха и ложится на диван в холодном поту, стараясь сохранить рассудок. Это, как я уже говорил, все равно что подливать масла в огонь. Как Джейн может испытать на прочность убеждение, что она теряет контроль над собой, когда посреди рабочего дня на нее вдруг накатывает тревога? Запишите свои предположения:

Чтобы проверить, действительно ли она теряет контроль над собой, Джейн придумала следующие испытания. «1) Проверить, могу ли я встать и пройтись по комнате. Это докажет, что я могу контролировать руки и ноги. А потом можно дойти до кулера. 2) Взять газету, прочесть абзац и попытаться вкратце его пересказать. Это докажет, что я контролирую свои мысли. 3) Сложить в уме несколько цифр. Это докажет, что я могу сосредоточиться. 4) Позвонить подруге. Это докажет, что я способна на контакт. Потом несколько минут поговорить с подругой. Это докажет, что я в состоянии поддерживать нормальный разговор».

Когда Джейн снова почувствовала на работе тревогу, она вспомнила про эти испытания и успешно справилась со всеми. Это убедило ее, что она, несмотря на тревогу, может себя контролировать, – и ей стало лучше.

Проблема № 3: страх потерять способность дышать

Люди с паническими атаками часто испытывают недоверие к своему телу. Разнервничавшись, они начинают дышать слишком быстро, из-за чего у них кружится голова. Это совершенно нормальная физиологическая реакция: в организм поступает слишком много кислорода, и он теряет слишком много углекислого газа. Если вы прямо сейчас попробуете очень быстро дышать в течение нескольких минут, то поймете, о чем речь.

Каждый раз, оставаясь одна, Синди дышит слишком быстро и очень пугается. Ей кажется, что она может потерять контроль над дыханием и задохнуться: вдруг ее трахея «перекроется»? Из-за этого страха Синди почти круглосуточно находится рядом с мужем. Они вместе работают, вместе идут развлекаться, вместе ложатся спать. Я спросил Синди, чем ей помог бы муж, если бы ее трахея действительно «перекрылась». Она ответила, что не думала об этом, но, возможно, он мог бы как-нибудь помочь или по крайней мере вызвать «скорую помощь». Такое чрезмерное «единение» накладывало отпечаток на их брак: они оба чувствовали себя как в ловушке и временами злились друг на друга.

Как Синди проверить убеждение, что она может потерять контроль над дыханием и задохнуться, если останется одна и начнет испытывать тревогу? Запишите свои предположения: