Хроническая боль. Эффективная терапия, которая поможет отключить болевые ощущения

Я. Это даже хорошо, потому что нам нужно исследовать вашу боль. Итак, я хочу, чтобы вы устроились поудобнее, закрыли глаза… и сосредоточились на своей спине. Вам не нужно избавляться от боли, вам не нужно ее менять – просто нужно за ней наблюдать. Как бы вы описали свои ощущения? Сдавленность? Покалывания? Жжение?

Джанет. Да, я чувствую сдавленность… и еще пульсацию, что ли.

Первый компонент практики наблюдения за симптомом – это осознанность. У многих людей осознанность ассоциируется с медитацией или восточной философией, но все гораздо проще. Джон Кабат-Зинн, который помог популяризировать идею осознанности на Западе, определяет ее как «целенаправленное внимание к тому, что происходит в данный момент, без осуждений»[78]. А именно это сейчас и делает Джанет. Она внимательно изучает свою боль, без предвзятости и без осуждения.

Это несложно, но очень эффективно. Когда вы переводите свое осознанное внимание на свою боль, вы без страха наблюдаете за ней. Нейробиологи доказали, что осознанность усиливает чувство защищенности, деактивируя контуры страха в нашем мозге[79]. Это разрывает цикл боли и страха и помогает мозгу правильно интерпретировать получаемые от тела сигналы[80].

Я. Изучая это чувство сдавленности и пульсации в спине, помните, что вам нечего бояться. Нейропатическая боль никак не связана с опасностью – просто ваш мозг слишком бурно реагирует на нейтральные, безопасные сигналы от вашего тела.

Джанет. Понятно.

Наша цель – внимательно и без страха изучать боль. Между тем это может оказаться непросто, если мы так долго боялись боли. Второй компонент практики наблюдения за симптомом заключается в том, чтобы отправлять в мозг сигналы об отсутствии опасности. Ученые показали, что эта методика, известная как переоценка безопасности, способствует значительному снижению страха[81].

В этот момент я напоминаю Джанет, что боль не представляет для нее опасности. Ей нечего бояться. Это просто недопонимание между мозгом и телом. Убедив себя в том, что это ощущение безопасно, она может прояснить это недоразумение.

Помните о доказательствах, которые вы начали собирать в предыдущей главе? Они помогут вам в наблюдении за симптомом. Чем больше доказательств у вас наберется, тем убедительнее и эффективнее будут ваши сигналы об отсутствии опасности.

Я. Что происходит с ощущениями в вашей спине, когда вы фокусируете на них внимание? Они усиливаются или ослабевают? Распространяются или отступают? Перемещаются ли они или остаются без изменений? Меняются ли вообще эти ощущения?

Джанет. Я все еще чувствую пульсацию, но она распространилась. Она стала более рассеянной.

Я. Это замечательно. Помните: все, что происходит с вашими ощущениями, – это нормально. Потому что это безопасно. Так что позвольте им развиваться. Все, что от вас требуется, – это наблюдать. Представьте, что вы плаваете с маской или аквалангом под водой и вдруг мимо проплывает красивая рыба. Вы не пытаетесь ее поймать. Вы просто спокойно за ней наблюдаете. Ваша спина – это океан, а ваши ощущения – та самая рыба. Все, что вам нужно, – это наблюдать. Я же лишь дружелюбная морская черепаха, проплывающая поблизости. Дружелюбная говорящая морская черепаха. Ладно, может, я слишком увлекся с этой аналогией.

Это третий компонент практики наблюдения за симптомом. Йони, проводивший исследования боли в спине в Боулдере и большой любитель причудливых научных терминов, называет это «индукцией позитивного аффекта». Я называю это «шутить». Просить, чтобы меня представили в виде говорящей черепахи, несколько глупо, но в этом и суть. Все дело в настроении. Необходимо наблюдать за своими физическими ощущениями с легкостью и любопытством.

 Легкость внимания – важный компонент практики наблюдения за симптомом.

Исследователи изучают положительный эффект, оказываемый на испытуемых при просмотре приятных глазу картинок, забавных видеороликов или прослушивании веселой музыки[82]. Подобные эксперименты показывают, что в приподнятом настроении человек лучше справляется со страхом, связанным с болью[83].

Я использовал юмор, чтобы Джанет расслабилась и отвлеклась, но я не прошу вас рассказывать самому себе анекдоты. Задача не в том, чтобы вызвать смех, – от вас требуется определенным образом взглянуть на свои внутренние ощущения. Мы еще поговорим о том, как вырабатывать такое позитивное, пытливое отношение, позже в этой главе.

Я. Продолжайте наблюдать за своей спиной. Вы просто наблюдатель. Эти ощущения совершенно безопасны. Ваш мозг может иногда ошибочно интерпретировать их как боль, но они не представляют опасности. Что теперь происходит с вашей спиной?

Джанет. Пульсация прекратилась. Ощущения стали более стабильными. И они более рассеянные. Болит теперь меньше, чем раньше.