Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Но есть некоторые виды боли, от которых невозможно избавиться. При таких типах боли борьба и сопротивление могут только увеличить ту часть боли, от которой вам приходится страдать. У человека, который жалуется на то, что идет дождь, есть еще одна проблема по сравнению с человеком, который знает, что это так, но предпочитает просто продолжать жить, вместо того чтобы сосредотачиваться на этом факте.

Самоуспокоение – это не то же самое, что отвлечение внимания, избегание или небольшая тирада о том, как несправедлива жизнь. Речь идет о том, чтобы быть достаточно добрым к себе, чтобы отказаться добавлять еще что-то к страданиям, которые вы испытываете, будь то страдания такого масштаба, как у Алекса, или что-то более тривиальное, например, дождливый день. Если вы действительно ничего не можете сделать, чтобы избавиться от боли (и в следующей главе мы рассмотрим отличный способ разобраться в этом самостоятельно), то единственный разумный следующий шаг – сделать все возможное, чтобы перенести ее.

Заземление – отличный способ самоуспокоиться. Когда вы привязываетесь к своим чувствам, вы отвлекаете свой сознательный разум от тревог, размышлений, сожалений и страхов, которые основаны на прошлом и будущем, и вместо этого мягко просите его отдохнуть в настоящем.

Ирония в том, что мы сами создаем себе много драмы, пытаясь убежать от болезненного момента в настоящем, с которым, по нашему мнению, невозможно справиться.

Но если бы мы остались с этим на некоторое время, то увидели бы, что все не так плохо, как мы думали.

Ваши пять чувств – это ваши врата в настоящее. Сделайте паузу, вдохните и станьте осознанным. Потратьте пять минут на то, чтобы найти что-то, на чем можно остановиться для каждого чувства – без осуждения или какой-либо плана дня вообще. Что касается Алекса, то, когда его боль в спине достигает непереносимой силы вместо того, чтобы прибегать к аддиктивному поведению[13], он делает паузу, делает глубокий вдох и делает сознательный выбор не убегать.

Он внимательно всматривается в текстуру диванной подушки и почти бесконечные оттенки синего, которые он может различить в переплетении ткани. Он прислушивается к слабому жужжанию холодильника в соседней комнате, которого раньше не замечал. Он чувствует успокаивающий и слабый аромат средства для смягчения белья, исходящий от одеяла, лежащего у него на коленях. Он дотрагивается до одеяла; есть места, где его собственная грубая кожа соприкасается с ним. Он все еще ощущает на языке привкус кофе из утренней чашки…

Через несколько минут Алекс волшебным образом больше не испытывает боли. Но то, что мгновение назад казалось совершенно ошеломляющим и всепоглощающим, теперь не кажется таким уж большим. Он сделал кое-что другое – вместо того чтобы убегать от боли, он закрепился в настоящем и преодолел ее.

TIPP навыки

Любой может понять, что Алекс не помогает себе, питаясь нездоровой едой, ведя малоподвижный образ жизни и тратя часы впустую, уставившись в экран. Очевидно, что жестокое обращение с физическим телом таким образом может нанести не только психологический, социальный, когнитивный, эмоциональный и даже духовный ущерб. Но мы редко осознаем тот факт, что эти отношения развиваются и в другую сторону: если мы сначала успокоим и отрегулируем физическое тело, мы сможем успокоить центральную нервную систему и улучшить наше психологическое состояние.

TIPP расшифровывается как

Temperature – Температура

Intense Exercise – Интенсивное упражнение

Paced Breathing – Ритмичное дыхание

Paired Muscle Relaxation – Парное расслабление мышц

Эти четыре умения могут успокоить раздраженную лимбическую систему и снизить общее возбуждение (Stephanie Vaughn, PsyD, Psychotherapy Academy, 2022). Физическое возбуждение влияет на психологическое возбуждение и информирует о нем.

Попробуйте холодную воду. Обрызгивание лица прохладной водой на самом деле активирует так называемую «реакцию млекопитающих на погружение», которая является древней адаптацией, приводящей к замедлению сердцебиения, дыхания и общему успокоению нервной системы. Примите быстрый холодный душ, приложите кубик льда на шею или запястье или, если сможете, опустите ноги в прохладную озерную или морскую воду. Низкие температуры влияют на метаболизм вашего организма, лимбическую систему и гомеостатический баланс, в результате чего вы чувствуете себя спокойнее.