Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Напомните себе о вашем сознательном выборе. Вам даже не нужно пока принимать решение; просто осознайте, что он есть. Возможно, вы обнаружите, что вам на самом деле нравится не отвечать и не выбирать… разве не приятно просто позволить негативным мыслям делать то, что они хотят, выгорать и рассеиваться самим по себе, ни в малейшей степени, не беспокоясь из-за них?

Резюме

• Перепишите свои негативные стереотипы мышления, мы «не можем решать проблемы, используя тот же тип мышления, который мы использовали, когда создавали их».

• Мы можем использовать аббревиатуру ABCDE (activating event (активирующее событие), belief (убеждение), consequence (следствие), disputation (обсуждение), and new event (новое событие)) и исследовать истории, которые мы рассказываем в дневнике размышлений. Мы можем решить, является ли новая альтернатива хорошей, в зависимости от ее точности, полезности и соответствия нашим ценностям.

• Как только вы определите свои текущие мысли, спросите, есть ли другой способ думать о вещах и как вы можете воплотить эту идею в жизнь с помощью конкретных действий. Ищите доказательства нового убеждения, практикуйте сочувствие к себе и переходите в режим обучения, задавая вопросы вместо того, чтобы делать заявления.

• Негатив можно снять, изменив точку зрения и создав психологическую дистанцию. Пессимизм, негативизм и мрачный нигилизм – все это защитные механизмы. Но прямо сейчас мы можем решить справляться с неприятности другими, более здоровыми способами (а неприятности будут всегда!).

• Создайте пространственную, временную и психологическую дистанцию от тревожных мыслей, спросите, что другие могли бы сделать в нашей ситуации (смена ролей), и переключите свой разум на конкретные действия вместо того, чтобы спрашивать «почему». Сосредоточьтесь на маленькой, конкретной детали в настоящем и спросите, что вы можете сделать. Избегайте выявления проблем без поиска решений, то есть жалоб!

• Когда мы застреваем в сильных эмоциях, мы можем попробовать технику диффузии ACT. Представьте, что ваш разум – это нечто отдельное от вас и что вы можете наблюдать за ним.

• Помните, что вы – это не ваши мысли; у вас просто есть мысли. Заставьте свои мысли быть самостоятельными.

Глава 3 Искусство терпимости, устойчивости к неприятностям и самоуспокоения

Возможно, читая о горестях Эллен вы подумали: «Вполне справедливо… но у некоторых из нас есть реальные проблемы, с которыми мы сталкиваемся». Это хорошее наблюдение – иногда люди мыслят негативно… потому что они просто реагируют на что-то негативное в своем окружении.

Мало кто из нас проживет жизнь, не испытав эмоционального кризиса, большой потери, потрясения или несчастного случая в тот или иной момент. Одно дело научиться управлять своими мыслительными процессами так, чтобы не причинять себе ненужных страданий, но совсем другое, когда вы сталкиваетесь с явными негативными обстоятельствами, которых невозможно избежать. Что же тогда?

В этой главе мы поговорим о терпимости к стрессу и о том, как ее развивать.

Это набор навыков, о которых большинство людей на самом деле не задумываются, пока не окажутся в кризисной ситуации и не будут нуждаться в них срочно.

Но многие из тех же принципов разрядки, переключения перспективы, переосмысления и борьбы с вашими когнитивными искажениями могут быть использованы, когда мы сталкиваемся с ситуацией, которая заставляет нас чувствовать себя неконтролируемыми. Навыки терпимости к стрессу могут помочь вам пережить эмоциональный кризис, не усугубляя его больше, чем нужно (Linehan, 2014), и повысить вашу способность принимать то, что не может быть изменено (Chapman et al., 2011). Назовите это набором навыков выживания в кризисных ситуациях!

Инструменты, которые мы опишем ниже, можно использовать, когда

• вы испытываете сильную боль – эмоциональную или физическую;

• существует огромное искушение, которому вы должны противостоять;

• вы имеете дело с временной, но очень сложной ситуацией, которой невозможно избежать;

• это чрезвычайная ситуация, и вы должны быть продуктивны и сосредоточены… даже если вы совершенно подавлены;

• возник конфликт, и вам нужно отбросить необузданные эмоции, чтобы эффективно общаться;

• вы абсолютно напуганы, но в любом случае должны действовать мудро.

Кризис может нанести серьезный ущерб чувству эмоционального состояния и контроля любого человека.

Когда вы в трудной ситуации, легко вернуться к старым моделям поведения или по умолчанию прибегнуть к неуклюжим, деструктивным или неосознанным способам выживания.