Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Начинайте двигаться. Интенсивные физические упражнения также оказывают уравновешивающее и регулирующее воздействие на организм. Всплеск интенсивной физической активности высвобождает адреналин и вызывает кратковременную эйфорию. Интенсивные физические упражнения – это здоровое развлечение, которое наполняет ваше тело насыщенной кислородом кровью, а учащенное сердцебиение оживляет каждую ткань и орган тела. Делайте все, что заставляет вас интенсивно дышать, потеть или придает немного румянца вашим щекам!

Дышите ритмично. Ваше дыхание и ваше эмоциональное состояние тесно связаны. Если вы дышите медленно, глубоко и ритмично, вы просто не можете находиться в состоянии паники или подавленности. Просто попробуйте это!

Медленно вдыхайте на счет два или три, делайте паузу, затем контролируйте выдох на счет два или три. При этом представьте, что ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений снижаются.

Используйте PМR (Paired Muscle Relaxation) – Парное расслабление мышц. Выберите пару мышц (например, верхнюю часть обоих бедер или мышцы каждого большого пальца ноги) и напрягите их как можно сильнее на вдохе. Задержите дыхание, затем очень медленно и контролируемо ослабьте напряжение на выдохе. Трудно быть эмоционально напряженным и взволнованным, если ваши мышцы расслаблены. Напряжение мышц перед расслаблением приводит к более глубокому спокойствию. Повторите упражнение несколько раз, а затем переходите к другой парной мышце, пока не проработаете все свое тело. Это отличный соединитель разума и тела, который позволяет вам замедлиться, успокоиться и расслабиться. Это может сочетаться с ритмичным дыханием и особенно полезно ночью в постели, чтобы помочь вам заснуть.

У использования TIPP есть одно огромное преимущество: ваш разум не требуется! Вы можете заметить негативные мысли, искушения, расстроенные эмоции и тревожные циклы. Тем не менее, вам вообще не нужно иметь с ними дело, а заниматься только на уровне своего тела. Большинство психологических техник самоуспокоения не работают, потому что люди выполняют их в возбужденном состоянии. Например, если вы попытаетесь рационально поспорить с самим собой о том, почему вам не следует паниковать, до вас по-настоящему не дойдет, если ваше сердце бешено колотится, мышцы напряжены, а кровяное давление зашкаливает. Сначала вам нужно расслабиться, а затем действовать на уровне мыслей, чувств и рациональных аргументов.

Что касается Алекса, то его ситуация улучшается, когда он начинает вносить определенную привычку в свой распорядок дня. Хотя он не может долго стоять, он делает утреннюю разминку, где использует свои руки и адаптирует упражнения таким образом, чтобы он мог выполнять их лежа. Как только ему становится жарко и он потеет, он остывает под холодным душем и заканчивает тем, что быстро растирается полотенцем. Он обнаруживает, что независимо от того, с каким плохим настроением он начинал, он всегда чувствует себя немного более живым и контролирующим себя, когда начинает утро таким образом.

Он также узнает, что, когда физическая боль становится слишком сильной, он может отвлечь себя, делая дыхательные упражнения. Он обнаружил, что парное расслабление мышц ночью перед сном помогает остановить бешеную работу мозга и позволяет ему лучше высыпаться. Эти занятия не являются чудодейственными, но они позволяют Алексу снизить уровень своего возбуждения, чтобы он был более восприимчив к другим стратегиям, таким как вышеупомянутая перестройка мышления, рефрейминг и так далее.

Боль все еще присутствует, и проблема по-прежнему остается проблемой, но его реакция на нее теперь адекватная и умелая.

Что на cамом деле означает радикальное принятие

Большинство из нас неправильно понимают, что означает слово «принятие». Мы сопротивляемся принятию вещей, которые кажутся нам плохими, потому что думаем, что это означает, что мы согласны с ними, что мы хотим, чтобы они продолжались, или что мы пассивно потворствуем тому, что, как мы знаем, неправильно. Если кто-то подходит к нам на улице и пытается вручить нам свой пакет с мусором, то, конечно, мы не обязаны «принимать» это.