Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Конец этой истории не в том, что Эллен навсегда избавляется от депрессии в своей жизни – вряд ли это когда-нибудь сработает только таким методом. Но она делает нечто гораздо более впечатляющее, если вдуматься. Эллен учится мыслить независимо от своего разума. Она начинает смотреть на мысли в своей голове не как на абсолютную истину, а как на произвольные инструменты – некоторые из них полезны, некоторые нет. Некоторые укрепляют ее, придают смелости и наполняют ее жизнь смыслом, а некоторые заставляют ее чувствовать себя отчаявшейся и пойманной в ловушку. Некоторые из них рациональны, а некоторые нет. Одни вдохновляют на действие, а другие убеждают вас в том, что действие вообще невозможно.

Для тех, кто борется с депрессией, самая большая ловушка думать: «Я несчастлив, потому что жизнь такая невыносимая», но на самом деле может быть и наоборот:

поскольку вы поглощены мыслью о том, что жизнь невыносима, в результате вы чувствуете себя несчастным.

Заставьте свои убеждения оправдывать себя

Психолог Кэрри Элизабет Лин из Международного фонда биполярного расстройства (International Bipolar Foundation) рассказывает об использовании дневников, модели ABC и рефрейминга[11], чтобы подвергнуть негативные мысли «испытанию» (2022).

Мысль – это всего лишь мысль.

Она не является автоматически «истиной».

Вам не обязательно действовать в соответствии с ней.

Вы не обязаны с ней соглашаться.

Вы вообще не обязаны на нее реагировать.

Она не обязательно должна что-то значить для текущей ситуации или для вас как личности.

Она не хороша и не плоха.

Это всего лишь мысль.

Как только вы осознаете, что мысль – это всего лишь мысль, тогда вы можете позволить ей делать то, что мысли делают лучше всего: проходить мимо.

Вот такой вопрос: если бы прямо сейчас перед вами внезапно остановился автобус, вы бы автоматически сели в него и позволили ему увезти вас? Ну, вы, наверное, сначала захотели бы узнать, куда он едет. Вот так вы должны думать о мыслях.

Куда ведет меня эта мысль? Хочу ли я туда направиться?

Если нет, не садитесь в автобус. Позвольте ему идти своим путем, не привязывайтесь к нему и не сливайтесь с ним воедино. Это не ваш автобус. Если он действительно приведет вас туда, куда вы хотите попасть, тогда садитесь в него. На самом деле, садитесь за руль и сами направляйте этот автобус в пункт назначения по вашему выбору. Оставайтесь в автобусе до тех пор, пока это поможет вам добраться туда, куда вам нужно, и если это не поможет, найдите там другое транспортное средство или другой маршрут.

Это переворачивает отношения между вами и вашим разумом с ног на голову. Вместо того чтобы ваш разум командовал. Вы здесь главный. Вы заставляете свои мысли обеспечивать себя самостоятельно. Если они не являются точными, продуктивными, поддерживающими, соответствующими вашим ценностям, практически полезными или, по крайней мере, приятными, тогда они вам не нужны. Так что вы можете отпустить их.

Эллен сделала это, когда посмотрела на дымящуюся груду негатива, за которую держалась, и поняла, что это ровным счетом ничего ей не дало. Мысли были не на ее стороне. Они не помогали. Однако вам не обязательно быть в таком плохом состоянии, как Эллен, чтобы сделать то же самое. Попробуйте выполнить следующее:

1. Спросите себя, что вы больше всего цените в жизни или чего пытаетесь достичь. Может быть, это что-то большое, например, любовь вашей семьи, личностный рост или ваша вера. Возможно, в данный момент все, о чем вы можете думать – это о чем-то сиюминутном, например, о «недолгой тишине и покое» или «менее паршивой работе». Даже при самом негативном мышлении мы все чего-то хотим. Удерживайте эту мысль в своем сознании.

2. Теперь, как это делала Эллен, осознайте негативные мысли, которые возникают у вас.

3. Внимательно взгляните на эту мысль. Скажите себе: «У меня возникла эта мысль». Сделайте паузу и дайте осознать, что это говорит ваш разум, и это всего лишь мысль. Если хотите, приклейте к ней ярлык. Называйте ее своими именами: критика, сомнение, любопытство, страх, наблюдение, сопротивление и т. д. Познакомьтесь с ней – что это за мысль. Создайте некоторую дистанцию, используя третье лицо, если хотите: «У Эллен возникла мысль, вызывающая ненависть к себе».

4. Теперь не беспокойтесь о том, является ли мысль «истинной» или нет; вместо этого спросите, совпадает ли она с тем, что вы определили на шаге 1 как то, чего вы хотите или что цените. Ведет ли эта мысль вас ближе или уводит дальше?