Китайское исследование: обновленное и расширенное издание. Классическая книга о здоровом питании

ДИЕТЫ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ И ВЕГАНОВ В СРАВНЕНИИ С ЦЕЛЬНОЙ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩЕЙ

Как вы заметили, мы используем формулировку «цельные продукты растительного происхождения» и не употребляем слов «веганский» или «вегетарианский». Мы делаем это намеренно. Большинство тех, кто решил стать вегетарианцем или веганом, сделали это по идеологическим соображениям. Хотя такой мотив вполне понятен, их диета может быть недостаточно богата питательными веществами. Около 90 % вегетарианцев все равно потребляют молочные продукты, а также яйца; некоторые иногда едят рыбу и курицу. Веганы не употребляют пищу животного происхождения, но могут питаться обработанными продуктами, зачастую с высоким содержанием жира, сахара и соли, что отражается на здоровье.

Мы полагаем, что на полезные свойства диеты лучше всего указывает содержащееся в ней относительное количество жиров, белков и углеводов. При оптимальном режиме питания примерно 10 % калорий поступает из жиров, 10 % из белка и 80 % от общего объема углеводов (хотя мы также считаем допустимым для большинства здоровых людей немного отступать от этих критериев, если их рацион состоит из цельных, необработанных фруктов, зерновых, бобовых и овощей). Мы не сторонники жестких рамок, ведь известно, что калорий из белка может поступать больше, чем 10 %, – возможно, 15 % или около того, даже в диете исключительно из цельных продуктов, – если, например, человек ест много бобовых. Экспериментальные результаты исследования связи белков и рака, представленные в третьей главе, предполагают, что 10 % – это пороговое значение для возникновения онкологических заболеваний, но имейте в виду, что цифра 10 % относится к животному белку, употребляемому отдельно от всего остального. Однако именно такой уровень соответствует нашим физиологическим потребностям, и его легко обеспечивает разнообразная растительная диета.

Предлагаем ознакомиться с составом питательных веществ веганских и вегетарианских диет, а также с их сопоставлением с практиками питания, которые приведены в таблице ниже.

Таблица 12.1.Питательный состав различных диет

* В растительной диете нет верхней границы потребления овощей.

Примечание. Все наименования даны в% от общей энергии, за исключением продуктов питания (г/сутки).