Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия

По данным В. М. Волкова, человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 л кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 л кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3–0,5 л. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая «в долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением. У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений. Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7–8 минут продолжительность такого периода может сохраняться примерно в течение 7–11 минут, то есть на расстоянии около 1000–1300 м (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием дискомфорт нужно преодолеть (для здоровых людей!) – бежать в прежнем темпе, и тогда он внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются – бежать становится легко. После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу. В чем же дело, почему так произошло? Дело в том, что при медленном, лечебном беге период дискомфорта сменяется на экономичную форму жизнедеятельности – второе (бескислородное) дыхание. В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие. При установившемся темпе и дистанции бега организм после периода дискомфорта «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на 1 км дистанции, снова приводит к дискомфорту. Подобные быстрые, резкие переходы с одного темпа на другой нежелательны. Переход на новый, более быстрый темп бега у нетренированных лиц может закончиться смертельным исходом.

Приступая к тренировке, не забудьте обязательно проконсультироваться с врачом.

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5–10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний. Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10–15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65–90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3–4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300–400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции.

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» 3–5 дней, а затем каждые 3–4 дня увеличивать на 50– 100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания – она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя. После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150–200 м ежедневно. Так, через 1,5–2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Опыт бега самого Б. К. Панфилова показывает, что для начинающих бегунов в возрасте 25–45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) – 7 минут на 1 км, в возрасте 50–60 лет – 8 минут на 1 км, а в 60–70 лет (при абсолютном здоровье) – 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже. Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25 °C) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25–49 лет – около 5 км за 35–40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3–4 км за 20–25 минут.

Конечно, в зависимости от общего состояния организма дистанции могут быть и более длинными, но ведь речь идет о лечебном беге, а не о подготовке к Олимпиаде.