Ключевые идеи книги: Спорт после 50. Как продолжить соревноваться до старости. Джо Фрил

Если вы ответили «нет» на все вопросы, вероятно, ваша диета в полной мере отвечает потребностям вашего организма и ничего менять не надо. Просто время от времени задавайте себе эти вопросы. Если появляются положительные ответы, пора менять питание.

На пороге 50-летия Джо Фрил носил тот же размер одежды, что и в колледже, и показывал высокие результаты в спорте. Он не слишком следил за диетой и потреблял много углеводов. Однажды он беседовал со своим другом-спортсменом, который посоветовал ему сократить потребление рафинированных углеводов и есть больше фруктов, овощей и продуктов животного происхождения. Джо согласился на 30-дневный эксперимент по изменению диеты, только чтобы доказать другу, что тот неправ. Первые три недели без избытка углеводов он чувствовал себя ужасно, медленно восстанавливался и все время хотел съесть что-нибудь вредное. Однако на четвертой неделе он ощутил прилив сил, стал быстро восстанавливаться и перестал мечтать о сладостях. Тогда Джо решил продолжить эксперимент. На пятой неделе безуглеводной диеты он увеличил тренировочную нагрузку в полтора раза. Он и раньше пытался это сделать, но организм «бастовал» – болело горло, начинался насморк. В этот раз все прошло гладко – Джо интенсивно тренировался и быстро восстанавливался.

Исследования показывают, что возрастным спортсменам протеин необходим в большей мере, чем молодым. Он нужен для восстановления медленно сокращающихся мышц.

Принимая протеин за полчаса до сна, мы обеспечиваем своим мышцам максимальное восстановление ночью.

Также протеин важно принимать сразу после интенсивных тренировок.

Молодым спортсменам нужно принимать 20–25 грамм (80– 100 калорий) протеина после тренировки, в то время как возрастному спортсмену стоит увеличить порцию до 40 грамм (160 калорий). Получить такую порцию протеина из продуктов непросто – придется съесть шесть куриных яиц за один раз. Лучше заменить их протеиновыми напитками. Для восстановления мышц в течение дня полезно есть продукты, содержащие протеин: авокадо, мясо, инжир, горох, шпинат, разнообразные орехи, семена. Для лучшего усвоения протеина стоит разбить дневную норму на три-четыре приема. Взрослому человеку рекомендуется принимать 0,66–0,8 грамма протеина на килограмм веса.

Другие виды восстановления. Помимо сна и питания, стоит обратить внимание и на другие виды восстановления:

▶ Активное восстановление – короткие упражнения с невысокой интенсивностью. Так, на следующий день после интенсивной интервальной тренировки велосипедист может совершить неспешную велопрогулку.

▶ Пассивное восстановление – полное отсутствие тренировок на следующий день после интенсивных занятий. Если активное восстановление больше подходит тренированным людям, то пассивное – новичкам и тем, кто вернулся к занятиям после перерыва.

▶ Компрессионное белье. Исследования показали, что ношение такого белья после интенсивных тренировок уменьшает болезненные проявления и способствует результативности.

▶ Холодные обливания и контрастный душ: ускоряют восстановление уставших мышц.

▶ Массаж.

10 лучших мыслей