Ключевые идеи книги: Спорт после 50. Как продолжить соревноваться до старости. Джо Фрил

Увеличение мышечной массы. Мышцы для возрастных спортсменов – это не столько красивый рельеф, сколько способ улучшить спортивные результаты. Занятия с тяжелыми весами в течение нескольких недель делают мышцы моложе, а значит, выносливее.

Начинать силовые тренировки стоит за 20 и более недель до соревнований и заниматься сначала один раз в неделю, а потом перейти к такому графику: тренировка + 3–4 дня отдыха. Начните с разминки – пробежки или езды на велосипеде. Выбирайте упражнения в зависимости от вида спорта. Например, для бега тренируйте голени, бедра, ступни. Если вы не уверены в выборе упражнений, весов и т. п., проконсультируйтесь с тренером.

Сделайте два или три подхода с выбранным весом. Начинайте с веса, который вам не сложно поднимать (в пределах массы своего тела) и наращивайте нагрузку постепенно. Сначала достаточным будет вес, который вы с трудом выжимаете 20 раз. Затем тот, который вам сложно выжать 15 раз, затем – 10, потом – от 3 до 9.

Интервалы между подходами и упражнениями – 2–3 минуты.

Вне зависимости от вида спорта тренируйте мышцы пресса, таза и плечевого пояса.

Восстановление

С возрастом спортсменам требуется больше времени на восстановление. Если молодые спортсмены порой тренируются без выходных, то для спортсменов старше 50 лет даже трех дней тренировок подряд бывает слишком много – накапливается усталость, снижаются результаты (мышцы не успевают восстанавливаться), повышается риск травм.

Австралийские ученые наблюдали за двумя группами велосипедистов: девятью молодыми спортсменами и девятью ветеранами. На момент исследования все они находились в хорошей физической форме и регулярно занимались. Все спортсмены интенсивно тренировались в течение 30 минут три дня подряд и описывали свои ощущения каждый день. Уже через три дня все возрастные спортсмены отмечали усталость, боли в мышцах и говорили, что не успевают восстанавливаться между тренировками. Молодые велосипедисты чувствовали себя хорошо.

Индикаторы усталости. Не существует общепринятых норм, регламентирующих частоту и продолжительность периодов восстановления. Однако если вы хотите эффективно и безопасно тренироваться, следует вовремя останавливаться и отдыхать. Для этого нужно обращать внимание на следующие маркеры:

▶ Ощущение усталости. Просто спросите себя: «Как я себя чувствую?» И честно ответьте. Об усталости говорит боль в мышцах во время выполнения упражнений и в состоянии покоя, плохой сон, недостаток мотивации для тренировок, общий дискомфорт, слабость в руках и/или ногах, затрудненное дыхание при выполнении несложных упражнений, проблемы при подъеме по лестнице – даже на один-два пролета.

▶ Плохое настроение без веской причины, вспышки гнева.

▶ Учащенное сердцебиение при ходьбе. Если пульс увеличился на 10 и более процентов по сравнению с обычными показателями, вероятно, вам нужно отдохнуть.

▶ Вариабельность сердечного ритма (HRV). Этот показатель помогает определить, готов ли организм к нагрузкам. Если удары сердца происходят через разные промежутки времени (их называют R-R интервалами), это может быть признаком усталости. Сегодня для измерения HRV необязательно делать ЭКГ. Можно использовать специальные приложения на смартфоне.

▶ Физические проявления. Тело сигнализирует о том, что нуждается в отдыхе, так: болит горло, болят глаза, течет из носа, на губах появляются ранки…

Справиться с проявлениями усталости обычно можно с помощью здорового сна и полноценного питания. Это основные пункты плана восстановления, который не менее важен для возрастных спортсменов, чем план тренировок.