Ключевые идеи книги: Спорт после 50. Как продолжить соревноваться до старости. Джо Фрил

Ученые из Макмастерского университета в Онтарио, Канада, провели эксперимент с мышами, чтобы понять, как физическая активность влияет на качество и продолжительность их жизни. Мышей разделили на две группы. Животные из первой группы в основном ели и спали. Мыши из второй бегали в колесе три раза в неделю по 45 минут в день. Когда мышам исполнилось восемь месяцев (соответствуют 60 годам у человека), мыши из первой группы стали седыми и малоподвижными, несколько мышей умерло. Через четыре месяца в живых не осталось ни одной мыши из первой группы. Во второй группе все мыши были живы, активны и хорошо выглядели.

Как тренироваться, если вам за…

Если вы хотите заниматься спортом всю жизнь и показывать высокие результаты, стоит составить план, который включает три основных компонента:

▶ Диагностику, которая поможет определить, что именно (какие признаки старения) мешает вам достигать максимума.

▶ Программу тренировок, направленную на преодоление ограничений, выявленных при диагностике.

▶ Отдых и восстановление – они приобретают решающее значение, когда вам за 50.

Диагностика

Люди, которые занимаются спортом в зрелом возрасте, испытывают значительно меньше симптомов старения, чем их малоподвижные ровесники. Вот маркеры старения, характерные для возрастных спортсменов:

▶ Снижается аэробная выносливость – человек быстрее устает в процессе занятий спортом, соревнований.

▶ Уменьшается максимальная частота сердечных сокращений.

▶ Снижается мышечная масса, что ведет к потере силы.

▶ Аэробные ферменты в мышцах становятся менее эффективными.

▶ Сокращается объем крови.

▶ Быстрее набирается вес, появляются жировые отложения в области талии.

Если вы занимаетесь спортом, необходимо регулярно проходить диспансеризацию и выполнять предписания врачей. Даже если у вас диагностировали ишемическую болезнь сердца, при регулярном приеме медикаментов вы сможете продолжать тренировки без вреда для здоровья.

Тренировки

Независимо от возраста спортсмена у тренировок есть три основных параметра – частота, продолжительность и интенсивность.

▶ Если вы хотите улучшить качество жизни, хорошо себя чувствовать и жить дольше, вы должны тренироваться часто и тренировки должны быть продолжительными. Комбинация частоты и продолжительности называется объемом и измеряется в часах или милях (километрах) в период времени – как правило, в неделю.

▶ Если вы стремитесь к высоким результатам, занятия спортом должны быть еще и максимально интенсивными. Интенсивность можно определить с помощью следующих параметров: субъективно воспринимаемой напряженности (RPE), пульса, скорости выполнения упражнений и усилия.

▶ Тренироваться лучше под присмотром тренера или, по крайней мере, после консультации с ним.

Повышение аэробной выносливости. Стали быстро уставать? Сходите с дистанции раньше времени? Увеличить аэробную выносливость можно с помощью интенсивных интервальных тренировок. Но не стоит торопить события и пытаться добиться улучшения результатов за несколько тренировок – так вы в лучшем случае потеряете мотивацию, а в худшем – получите травму. Если будете выполнять интервальные тренировки регулярно, прогресс станет заметен через несколько недель – ваша аэробная выносливость возрастет.

Вот рекомендации по интервальным тренировкам для тех, кто раньше их не практиковал или у кого был большой перерыв:

▶ Шаг 1. Разминайтесь в течение 10–30 минут, постепенно наращивая интенсивность. Взрослым спортсменам нужно больше времени на разминку. Продолжительность разминки зависит и от вида спорта. У велосипедистов разминки длиннее, чем у пловцов, а у пловцов длиннее, чем у бегунов.

▶ Шаг 2. Сделайте три трехминутных подхода на анаэробном пороге[2] (или немного ниже). Отдыхайте между интервалами по одной минуте.

▶ Шаг 3. Несколько минут выполняйте заминку. Ее продолжительность также зависит от вида спорта – у велосипедистов самая длинная, у бегунов – самая короткая.

Для начала достаточно одной интервальной тренировки в неделю. Со временем стоит увеличить их количество до двух.