Ключевые идеи книги: Спорт после 50. Как продолжить соревноваться до старости. Джо Фрил

Сон и восстановление. Назначение сна – обеспечить рост и обновление тела: мышечной, костной, иммунной, нервной и других систем. Сон способствует и восстановлению после тренировок. Если вы жертвуете сном ради развлечений или чего-то еще, вы не восстанавливаетесь в достаточной мере. Помимо спортивных достижений недостаток сна негативно влияет на продолжительность жизни и может стать причиной болезней сердца, диабета второго типа и ожирения. Молодые спортсмены часто недооценивают роль сна для эффективности тренировочного процесса. При этом иногда достаточно ложиться спать на один-два часа раньше, чтобы улучшить результаты.

В теле человека есть встроенные «часы» – циркадный ритм. Согласно этому ритму, мы просыпаемся, едва рассветет, и чувствуем сонливость, когда начинает темнеть. Режим сна и бодрствования регулируется гормоном мелатонином. Однако у современного человека циркадные ритмы нередко нарушены – мы встаем по будильнику, работаем в ночную смену, смотрим телевизор или сидим в интернете допоздна.

С возрастом выработка мелатонина снижается. И человек в возрасте 50+ часто испытывает проблемы со сном, причем женщины бодрствуют ночами чаще, чем мужчины.

Исследование 12 603 женщин разных национальностей и рас в возрасте 45+ показало, что 38 % из них страдают от бессонницы. Более всего эта проблема актуальна в период пред-менопаузы – «бессонный» этап жизни длится от четырех до восьми лет.

У пожилых людей есть еще одна особенность – они обычно начинают хотеть спать раньше, чем молодые, и, соответственно, просыпаются раньше. Однако привычка ложиться поздно и режим дня окружающих не дают им лечь спать, когда этого требует организм. И это тоже способствует бессоннице.

Если вы хотите качественно восстанавливаться после тренировок и хорошо себя чувствовать, стоит соблюдать следующие правила:

▶ Избегайте кофеина во второй половине дня.

▶ Тренируйтесь не позднее чем за четыре часа до сна.

▶ Перед сном старайтесь находиться в спокойной обстановке.

▶ Избегайте «голубого света» по вечерам – отключайте телевизоры и компьютеры, убирайте смартфоны.

▶ Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.

▶ Спите в темной, прохладной комнате.

Питание и восстановление. Здоровое питание полезно в любом возрасте, однако молодые спортсмены иногда демонстрируют высокие результаты, не особенно следя за питанием. Но уже после 40 лет спортивный спад может произойти именно из-за плохого питания.

Спортсмены часто предпочитают диеты с высоким содержанием жиров или углеводов. В диете с высоким содержанием углеводов главный источник энергии – глюкоза. Ее запасов хватает на два-три часа интенсивных тренировок.

Если спортсмен придерживается диет с высоким содержанием жиров, источником энергии становятся кетоны, которые производятся в печени из жира. Кетоны поддерживают мышцы, скелет, мозг и другие органы несколько недель. Энергии из жира хватает на несколько часов. Нет необходимости есть перед тренировкой или во время нее.

Марафонцы, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров, как правило, не восполняют энергию ни до, ни во время многочасовых забегов. Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, должны восполнять энергию перед соревнованиями, во время забега и после него.

Идеальной диеты, которая подходит для каждого спортсмена, пока не придумали, поэтому каждому нужно подобрать диету, которая поможет ему стать стройнее (с возрастом даже у спортсменов появляются жировые отложения), быстрее и выносливее. Чтобы понять, нужно ли вам изменить питание, ответьте на несколько вопросов:

▶ Стал ли я толще (есть ли у меня жир в области живота)?

▶ Часто ли я простужаюсь?

▶ Стал ли я медленнее восстанавливаться после интенсивных тренировок по сравнению с тем, как я восстанавливался после аналогичных тренировок пару лет назад?

▶ Стали ли мои результаты на тренировках и соревнованиях значительно ниже, чем несколько лет назад, за счет усталости и плохой выносливости?

▶ Потерял ли я мышечную силу в последние годы?

▶ Говорил ли мне врач, что у меня лишний вес, преддиабетное состояние, высокое давление и высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний?