Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

Наконец, наконец я поняла, что пора прибегнуть к трехчастному дыханию! Возможно, это произошло немного запоздало, но после катастрофы с подмигиванием я сразу сделала быструю мини-версию трехчастного дыхания, которая оказалась настоящим спасением. Я пересматривала запись этого шоу больше раз, чем готова признать, и если вы внимательно посмотрите этот фрагмент (а я надеюсь, что вы никогда этого не сделаете!), то действительно сможете увидеть, как в течение одной быстрой секунды через мою грудь проходит волна трехчастного дыхания, после чего мое поведение совершенно меняется. Трехчастное дыхание моментально насытило мозг кислородом и спасло меня от стремительного падения. Оно не только освободило мое тело от нарастающего чувства паники, но и принесло моему разуму немедленное утешение, а также пробудило мое более осознанное Я, которое смогло принять решение бросить все силы на движение вперед.

Эта история показывает, насколько важно осваивать на практике трехчастное дыхание, чтобы обращаться к нему в моменты сильного стресса, когда у нас нет когнитивных ресурсов на восстановление в памяти всех шагов. Если бы я не занималась трехчастным дыханием так часто, что могла выполнять его почти автоматически, этот метод не оказался бы надежным инструментом в такой чрезвычайно напряженной и быстро меняющейся ситуации. Представьте себе, как вы завязываете шнурки: вам, вероятно, вообще не приходится задумываться об этом в настоящий момент. Но зашнуровать ботинки – это на самом деле достаточно сложная задача, которая, вероятно, потребовала изрядного количества размышлений и усилий, прежде чем стала для вас автоматической. Тот же принцип применим и к трехчастному дыханию: этот инструмент достаточно прост, и после небольшой практики вы сможете использовать его автоматически. Тогда он станет вашим другом на всю жизнь.

УСТРАНЕНИЕ ПРОБЛЕМ

1. Кажется, мне не хватает воздуха.

Как ни парадоксально, это может означать, что вы делаете все абсолютно правильно и что вам просто нужно продолжать тренироваться. Многие люди склонны совершать очень поверхностные вдохи, задействуя только верхнюю часть груди.

Трехчастное дыхание заставляет вас отыскивать определенные мышцы, способствующие более глубокому дыханию (а именно межреберные мышцы), и сознательно контролировать свою основную дыхательную мышцу (диафрагму). Сначала это может показаться неудобным или трудным. Ключевым словом здесь является «мышцы», что означает, что их можно тренировать; на самом деле они должны быть приучены функционировать на пике своих возможностей. Также при осознанной практике растет эффективность работы ваших легких и их объем. Увеличенная емкость и пропускная способность легких, а также проработанный мышечный аппарат будут полезны в моменты стресса, когда мы, как правило, автоматически дышим еще более поверхностно – такая уж реакция на угрозу («бей, беги или замри») досталась нам в наследство от пещерного человека. (Подобную реакцию может вызвать даже такая современная «угроза», как язвительное электронное письмо.)

В этих ситуациях несколько циклов трехчастного дыхания могут помочь нам перевести дух, напитать наш мозг кислородом, принять правильные решения в отношении стрессоров. Также вы будете чувствовать себя более расслабленно благодаря этому упражнению.

2. Меня одолевает сонливость.