Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

Сделай сам: как использовать методику «Зона контроля» в своей жизни

Прежде чем вы прочитаете инструкции по самостоятельному выполнению метода «Зона контроля», я настоятельно рекомендую вам сначала взять ручку и бумагу! Подробный отчет о своей работе даст вам возможность сосредоточиться в моменты стресса, когда вы наиболее склонны мысленно сваливать все мелкие элементы из «Зоны контроля» (и, возможно, даже из «Зоны вне контроля») в одну большую кучу, вместо того чтобы наслаждаться тем фактом, что вы разбили свой стрессогенный фактор на управляемые части с четкими шагами. Упорядоченный список убережет вас от беспокойства по поводу любого мельчайшего элемента вашей цели. Поскольку все компоненты обычно связаны между собой, любой из них может легко заставить вас задуматься о других составляющих, и вы не успеете и глазом моргнуть, как ваша голова пойдет кругом. Учитывая все моменты на одном листе бумаги, вы повышаете свою способность мыслить стратегически. Кроме того, каждый раз, вычеркивая пункт из перечня действий и наблюдая свой прогресс, вы будете испытывать прилив дофамина (говоря простыми словами, это гормон счастья), а также чувство продуктивного контроля над любой проблемой!

Поэтому, пожалуйста, сделайте себе одолжение и изложите «Зону контроля» на бумаге или хотя бы напишите свои ответы в электронном письме на свой адрес. В течение нескольких минут, пока вы выполняете упражнение, потребуется немного усилий, но в конечном итоге это сэкономит вам массу времени и умственной энергии. Вы также можете, если хотите, обратиться к сайту www.NervousEnergyBook.com за специальной формой, но подойдет даже простой лист бумаги, использованный в соответствии с приведенными ниже инструкциями!

«ЗОНА КОНТРОЛЯ»: ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

ШАГ 1: ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ

Просто напишите на листе бумаги свою общую цель или проблему, а затем перечислите под ней как можно больше ее составляющих. Например, Шон написал «ПОЛУЧИТЬ ПРОДВИЖЕНИЕ ПО СЛУЖБЕ» в верхней части листа, а затем обозначил такие моменты, как успешное прохождение собеседования, овладение определенными навыками и так далее. На этом этапе не стоит беспокоиться о том, как управлять этими составными элементами, и не пытайтесь решать, попадут ли они в «Зону контроля» или в «Зону вне контроля». Просто поставьте перед собой задачу перечислить как можно больше аспектов проблемы. Не волнуйтесь о том, что они кажутся очень большими или слишком маленькими. Идея здесь состоит в том, чтобы просто провести инвентаризацию всего, что находится на задворках вашего сознания, а также тех факторов вашей цели или проблемы, которые находятся на переднем плане. Помните, что ни один элемент не является ни слишком большим, ни слишком маленьким, чтобы быть включенным в ваш список.

ШАГ 2: «РАЗДЕЛЯЙ И ВЛАСТВУЙ»

Ваш следующий шаг – разделить свой перечень на два списка: «Зона контроля» и «Зона вне контроля». Проще всего это сделать следующим образом: сложите лист бумаги пополам; затем перечислите элементы «Зоны контроля» с левой стороны от сгиба, а компоненты «Зоны вне контроля» – с правой. На этом этапе важно не торопиться. Поочередно внимательно рассматривайте каждый пункт вашего списка. Спросите себя, можете ли вы что-нибудь с этим сделать. Если вы ничего не можете предпринять для решения данного вопроса (например, Уильям признал, что он не может стать выше ростом, когда проанализировал перечень факторов, связанных со своей тревогой по поводу того, какое впечатление он произведет на первом свидании), то он должен перейти в «Зону вне контроля». Если же вы можете что-то сделать, чтобы смягчить свою обеспокоенность (например, Шон осознает, что, хотя он и не может позволить себе купить новый костюм для собеседования, он способен хотя бы подогнать по фигуре тот, что уже у него имеется), то этот пункт переходит в «Зону контроля».

ШАГ 3: ПРОАКТИВНЫЙ ПРОГРЕСС

Как только вы разделили свой список факторов на «Зону контроля» и «Зону вне контроля», следующим шагом будет записать конкретные действия, которые вы можете предпринять в отношении контролируемых вопросов. Если они находятся в столбце «Зона контроля», то по определению вы можете с ними что-то сделать. Напишите свое решение ясным и понятным языком рядом с каждым элементом в столбце «Зона контроля». Всякий раз, когда вы испытываете беспокойство или хотите поработать над той целью, что побудила вас составить список «Зона контроля», выберите определенное действие и используйте свою нервную энергию в благих целях!

ВАРИАНТ ШАГА 3