Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

Мы кратко обсудили научно доказанные подходы к борьбе с тревожностью, самые эффективные и достойные рекомендаций. Как вы могли догадаться, есть еще и другие. Одни психологи заставили бы вас годами анализировать ранний детский опыт и отношения с родителями, братьями и сестрами. Другие немедленно бы подвергли очень стрессовой ситуации (в духе «плыви – или утонешь»). Третьи рекомендуют лечить тревожность с помощью психоанализа, терапии принятия и ответственности, гештальт-терапии, имплозивной терапии, гипноза и системной семейной психотерапии.

Удивительное применение технологий в лечении социальной тревожности заставляет нас выйти за пределы терапии в киберпространство. Недавнее исследование в Тайване показало, что глобальные многопользовательские ролевые онлайн-игры (MMORPG) снижали тревожность игроков и улучшали их социальные отношения (Хо, Лин и Ли, 2015). А мы-то думали, что время, проведенное в интернете, вредит социальным навыкам!

Если вы нуждаетесь в особой помощи, чтобы справиться с тревожностью из-за ассертивного самовыражения, изучите методы, которые мы описали в этой главе, и выберите наиболее подходящий под ваши обстоятельства и образ жизни. Для начала обратите внимание на литературу. Две хорошие книги по теме – The Stress Owner’s Manual («Руководство для человека в стрессе») Мишель Хэни и Эда Бониша и «Будь свободен. Жизнь без тревоги и фобий»[14] Эдмунда Борна. В обеих работах рассмотрены способы помочь себе справиться с тревожностью и описаны дополнительные ресурсы.

Решив разобраться с тревожностью, рассчитывайте, что потратите время – возможно, несколько недель – на практику выбранных методов с поддержкой психолога или самостоятельно. Ваша тревожность появилась со временем – исчезнет она тоже не сразу.

Выводы о тревожности

Этим обсуждением тревожности мы не пытаемся отговорить вас от ассертивного поведения. Наоборот, большинство читателей смогут без особых трудностей справиться со своим средним дискомфортом из-за самовыражения. Но некоторым из нас понадобится дополнительная помощь в преодолении препятствий. Не стесняйтесь и не бойтесь попросить о помощи так же, как если бы вы заболели и обратились ко врачу. Устранив это препятствие, вернитесь к практикам развития ассертивности, о которых мы говорили ранее.

Нервозность, тревожные реакции и страх часто возникают, когда мы думаем и ведем себя ассертивно. Зачастую практика ассертивных ответов ослабляет тревожную реакцию и делает ее приемлемой. С опытом ассертивность станет более естественной. Если вы чувствуете, что по-прежнему слишком боитесь, снова изучите систематические способы, которые мы описали в этой главе, чтобы определить и разобраться с ситуациями, вызывающими чувство страха.

Простое осознание страха – важный первый шаг, но сам по себе он вряд ли поможет снизить его. Методы самостоятельной помощи для устранения или снижения страха до приемлемого уровня зачастую работают. Мы рекомендуем обратиться к опытному психологу, если ваших усилий недостаточно.

Мы назвали эту главу «Бояться нечего». На самом деле жизнь постоянно подкидывает ситуации, в которых мы испытываем страх. Не забывайте, что существуют эффективные способы борьбы с тревожностью. Если она мешает вам, перечитайте эту главу, тщательно проанализируйте свою тревожность и рассмотрите методы, которые помогут справиться с ней, в том числе профессиональную психотерапию (при необходимости).

Глава 12. Навык, которому можно научиться

Энергия и настойчивость побеждают всё.

Бенджамин Франклин

У психологов есть старая шутка. Когда два инженеры разговаривают и к разговору присоединяется психолог, в разговоре по-прежнему участвуют два инженера и один психолог. Но если разговаривают два психолога и к ним присоединяется инженер (подставьте свою любимую профессию), теперь психологов трое!

Каждый считает себя в некоторой степени психологом. И действительно, у каждого из нас есть практические знания о человеческом поведении, начиная с самого себя. К сожалению, многое из того, что кажется правдой, на самом деле таковой не является.

Изменение поведения и установок

Народная мудрость гласит, что для личного саморазвития нужно изменить свое мышление. Но до конца XX века поведенческие психологи утверждали, что важнее изменить поведение, а вслед за ним изменится и мышление.

В ранних изданиях этой книги, которые вышли в 1970-х годах, мы поддерживали позицию традиционной поведенческой терапии: легче и эффективнее сначала изменить поведение, а затем со временем изменится и мышление. Хотя никто не сомневается, что мышление – гораздо более «крепкий орешек», психологи поняли, что мысли и убеждения можно изменить с помощью процедур, которые мы описали в главе 10. Эти изменения успешно повлияют на поведение.