Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

Готовы двигаться дальше? Давайте перейдем к следующей главе.

Глава 13. Действуйте шаг за шагом

Верьте в жизнь! Люди всегда будут жить и двигаться к более великой, масштабной и полноценной жизни.

У. Э. Б. Дюбуа

Итак, вы готовы идти дальше. Вы выполнили домашнее задание, поняли, что значит быть ассертивным, изучили, как уверенная ассертивность может изменить вашу жизнь, обдумали свои цели и начали бороться с тревожностью. Пора перейти к пошаговому процессу изменения вашего поведения. Двигайтесь постепенно, и пусть каждое достижение закладывает основу для ваших следующих шагов.

Пошаговый процесс укрепления ассертивности

Шаг 1. Понаблюдайте за своим поведением. Вы довольны своими межличностными отношениями? Вы успешно самоутверждаетесь? Перечитайте записи в своем дневнике и главы 1–6. Определите, что вы чувствуете по отношению к себе и своему поведению.

Шаг 2. Отслеживайте свою ассертивность. Старательно ведите дневник на протяжении недели без попыток изменить свои действия. Каждый день описывайте ситуации, в которых вы проявили ассертивность или потерпели неудачу, а также те, которых вы избежали, чтобы уклониться от необходимости вести себя ассертивно. Будьте систематичны и честны с собой. Следуйте правилам самоанализа, описанным в главе 2 и главе 3.

Шаг 3. Поставьте выполнимые цели. Самоанализ поможет вам определить конкретные цели развития ассертивности. Выберите ситуации или людей, отношения с которыми вы хотите улучшить. Начните с менее рискованных, чтобы повысить шансы на успех (см. раздел «Когда вы готовы начать» в главе 12). Внимательно обдумайте, стоит ли ситуация или человек вашей ассертивности.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на конкретной ситуации. Закройте глаза и представьте, как повели себя в конкретной ситуации (не получили сдачу в супермаркете; выслушивали общительного друга по телефону, хотя у вас было много дел; позволили начальнику пропесочить вас из-за мелкой ошибки). Представьте все в мельчайших подробностях, в том числе ваши ощущения в моменте и после произошедшего.

Шаг 5. Проанализируйте свою реакцию. Опишите в дневнике свое поведение, представленное на шаге 4. Обратите внимание на элементы ассертивности, о которых мы говорили в главе 8 (зрительный контакт, поза, жесты, мимика, голос, содержание сообщения и т. д.). Внимательно изучите компоненты своего поведения в описанной ситуации, включая ваши мысли, и отметьте ваши сильные стороны. Определите элементы, которые отражают неассертивное или агрессивное поведение. Если главным компонентом вашей реакции является тревога, вернитесь к главе 11. Не принуждайте себя к очень болезненным ситуациям. При этом не упускайте возможностей роста, если анализ ситуации вызывает лишь легкий дискомфорт.

Шаг 6. Понаблюдайте за успешной ролевой моделью. На данном этапе очень полезно понаблюдать за человеком, который успешно справился с похожей ситуацией. Обратите внимание на стиль поведения – слова не так важны. Если образец для подражания – ваш друг, вместе обсудите его подход и последствия.

Интересный факт: хотя подобное копирование годами считалось важным шагом тренинга ассертивности, лишь недавно исследователи мозга поделились своим мнением. Они определили, что у всех людей есть зеркальные нейроны в мозге, которые заставляют нас буквально копировать поведение окружающих людей. Например, мы почти наверняка улыбнемся тому, кто улыбнулся нам. Вы можете воспользоваться врожденной способностью мозга, чтобы скопировать успешную ассертивность вашей ролевой модели.

Шаг 7. Изучите альтернативные реакции. Как вы могли справиться с ситуацией по-другому? Более прямолинейно? Более уверенно? Менее агрессивно? Вернитесь к таблице из главы 5 и признайте свою неассертивную, агрессивную и ассертивную реакцию.

Шаг 8. Представьте, как вы решаете ситуацию. Закройте глаза и вообразите, как успешно справляетесь с выбранной ситуацией. Вы можете мысленно повести себя как ролевая модель из шага 6 или по-другому. (Возможно, будет полезно сначала скопировать стиль вашего образца для подражания. Затем измените свой голос, мимику, жесты и другие невербальные элементы, чтобы подобрать более подходящий стиль.) Представьте себя ассертивным, но при этом максимально естественным.

Разработайте стратегии или способы преодоления любых препятствий в воображении. Если вы ощутили тревогу, успокойтесь. Если вашей ассертивности мешают негативные мысли, замените их на позитивные утверждения. Корректируйте себя в процессе. Разберитесь с тем, что мешает представить ассертивную реакцию. Выполните этот шаг столько раз, сколько потребуется, пока не представите, как успешно справляетесь с ситуацией.