Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки

• Избегайте голубого света. Слишком яркий свет перед отходом ко сну — один из самых больших виновников проблем со сном. Ограничьте перед сном использование планшета, смарфона, телевизора, компьютера, радиоприемника с таймером или других излучающих голубой свет устройств. А лучше вообще уберите их из спальни.

• Охладите воздух в комнате. Идеальная температура для засыпания и сна — между 18 и 21 °C Приведите в порядок звуковой фон. Исследования в этой области дают основания полагать, что мы можем достичь более длительного периода глубокого сна, если слушаем «бинауральное биение», называемое также навязыванием ритма. Простое приложение, воспроизводящее эти звуки, — и бинауральный глубокий сон вам обеспечен.

• Очистите разум. Это прекрасное время для погружения в себя, чтобы день заканчивался на позитивной ноте.

♦ Произнесите молитву.

♦ Запишите все, что вы сделали за день.

♦ Напишите, кому и за что вы благодарны (см. челледж 31).

• Медитируйте.

• Не пейте кофе после двух часов дня. Кофеин стимулирует нервную систему и оказывает плохое влияние на сон.

• Не пейте алкоголь. Если вы пьете, употребляйте коктейли ранним вечером, а не перед сном. Алкоголь, возможно, поможет вам уснуть, но при этом фаза быстрого сна сократится.

• Если вы не можете уснуть, встаньте. Если вы не способны уснуть через 20 минут после того, как легли, выбирайтесь из кровати. Читайте или делайте заметки при тусклом свете. Трудно воспринимаемая художественная литература наверняка заставит вас быстро уснуть.

• Отмечайте свой прогресс любым способом, например, ведите журнал сна или используйте отслеживающее сон приложение на смартфоне.

Глава 4. Осознанность

25. Медитируйте 10 минут в день

Все слышали о пользе регулярной медитации: это и снижение уровня стресса, и понижение артериального давления, и повышение продуктивности, и улучшение творческого мышления. Но любой, кто хоть раз пробовал эту практику, знает, как невероятно сложно сидеть и ничего не делать. Во время медитации по 20 минут два раза в день я боролась с собой. Я ненавидела пребывать наедине со своими мыслями. Но много времени не потребовалось, чтобы научиться обращать внимание на собственные мысли, прежде чем что-то сказать, ценить каждую минуту, не взрываться из-за неуместных замечаний и сосредоточиваться на решениях, а не на проблемах.

Три года спустя я все еще медитирую (пять минут перед сном) почти каждый день, потому что это делает меня более спокойной, терпеливой и доброй.

СИЛА ПРИНЯТИЯ

Медитация — это не изгнание мыслей из головы, это умение наблюдать за своими мыслями и позволить им существовать, свободное от суждений и сопротивления. Это простое действие заставляет нас столкнуться с тем, что происходит в уме, лицом к лицу. Мы учимся принимать то, что происходит вокруг, что уже случилось, включая даже нечестность или грусть, то, что под нашим контролем и вне его. Мы не должны соглашаться с ними, но обязаны принять их существование.

В этот краткий момент самоосознания мы учимся реагировать на ситуацию рассудительно, отдыхая и расслабляясь, в отличие от автоматической реакции, вызываемой стрессом.

ПРАВИЛА

Обязуйтесь медитировать 10 минут в день.

Далее описана очень простая медитация осознания, основанная на буддийской випассане, которая означает «видеть вещи такими, какими они есть». Вы должны позволить себе осознать все свои мысли, обстоятельства, окружение и опыт.

Установите таймер на 10 минут. Сядьте удобно, выпрямите позвоночник, поднимите голову вверх, скрестите ноги, расслабленные руки положите на колени. Закройте глаза и дышите глубоко и медленно, делая вдох-выдох через нос, сосредоточиваясь на дыхании. Ваш ум будет блуждать — это нормально. Не пытайтесь избавиться от мыслей, примите их и продолжайте дышать.

СОВЕТЫ

• Решайте заранее, где и когда вы будете медитировать? Вам будет просто продолжать медитацию, если вы станете практиковать ее в одно и то же время каждый день, лучше всего утром, когда ум еще спокоен и вас ничто не отвлекает.

• Не переключайте внимание. Страх отвлечься усложняет достижение желаемого расслабленного состояния.

• Начинайте с малого. Если вы не способны поддерживать такое состояние 10 минут в день, начинайте с 5 или даже 3 минут. А если вы не можете концентрироваться с таймером, обязательно делайте 20 или 30 очень медленных глубоких вдохов.