Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: настал ваш черед сформулировать рациональный вывод, выражающий вашу решимость расстаться со своим старым убеждением и объясняющий, почему будет разумно это сделать. Вы можете воспользоваться нашей формулировкой из предыдущих примеров или же прибегнуть к собственной.

(Новое) рациональное убеждение: а теперь выскажите свое новое рациональное убеждение.

Эмоциональное рассуждение

Когда вы оказываетесь в плену собственных эмоций, очень легко перестать распознавать то, что в действительности происходит в вашей жизни. Вы больше не доверяете своим ощущениям, поскольку ваш партнер неоднократно подвергал их сомнению и вы позволили себе привыкнуть ставить его восприятие на первое место, а свое собственное – на второе.

Хотя кажется естественным полагаться на то, что ваши эмоции сообщат вам, что происходит, они также оказываются ненадежными, поскольку ваша эмоциональная жизнь подвергалась слишком большому стрессу. В один момент вы способны ясно видеть отдельные детали абьюзивной ситуации; в другой момент все становится серым и смутным и вы не уверены в том, что только что произошло. Вы чувствуете себя неуверенной, беззащитной, не владеющей ситуацией. Когда эмоции заполняют ваш ум, логике и рассуждению приходится подвинуться. В таком состоянии вы легко можете предположить, что ваши негативные эмоции отражают действительное положение вещей: «Я это чувствую, следовательно, это должно быть правдой».

(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку я не могу перестать чувствовать себя затопленной эмоциями каждый раз, когда подвергаюсь абьюзу, и я знаю, что это неизбежно, я чувствую себя беспомощной. Мое сильное ощущение своей беспомощности подтверждает, что это действительно так!»

Оспаривание: «Каким образом мое сильное ощущение своей беспомощности доказывает, что я действительно беспомощна?»

Ответ (новая эффективная философия): «Мое ощущение беспомощности, когда меня затапливают эмоции, доказывает только само наличие этого ощущения. Одно лишь то, что я чувствую себя беспомощной, еще не значит, что я таковой являюсь. Мои чувства не предоставляют достоверных доказательств, что мое убеждение соответствует истине. Я причиняю себе большие страдания, когда использую свои эмоции в качестве доказательства, вместо того чтобы прибегнуть к рассуждению и логике. Но теперь я знаю, что могу использовать методы РЭПТ, чтобы не давать себе быть затопленной эмоциями, когда я подвергаюсь абьюзу. Я не беспомощна!»

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: сделайте его сами.

(Новое) рациональное убеждение: вот вам еще одна возможность попрактиковаться в формулировании нового рационального убеждения.

Персонализация

Абьюз кажется очень личной вещью. В конце концов, он ведь направлен персонально на вас. Однако персонализация в том смысле, какой имеется в виду здесь, означает, что вы видите в себе причину абьюзивного поведения вашего партнера, хотя изначально вы не несете за него ответственности. Ваш партнер наносит вам удар за ударом, пока вы не перестаете понимать, кто вы такая. И тогда вы верите ему на слово, что его гнев вызван вашими слабостями и ошибками и что вы заслуживаете того абьюзивного отношения, которое от него получаете. Поскольку словесные стрелы вашего партнера попадают в ваши самые уязвимые места, вы теряете ориентиры и больше не способны различить, правда ли то, что он вам говорит. Вы по крайней мере частично принимаете его обвинения и начинаете винить себя за то, что являетесь такой, какая вы есть, и делаете то, что вы делаете.