Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани

(Я [А. Эллис] был одним из первых авторитетных исследователей, начавших использовать категории искаженных шаблонов мышления. Я выделил многие из них и описал в моих многочисленных статьях и научных трудах относительно РЭПТ. Ряд других категорий был добавлен Аароном Беком, Дональдом Мейхенбаумом, Дэвидом Бернсом и другими авторитетами в области когнитивно-поведенческой терапии. Сегодня эти мыслительные шаблоны широко известны и используются повсюду.)

После того как вы отнесете свое иррациональное мышление к одной или нескольким из этих категорий, вы получите возможность более успешно справляться с иррациональными убеждениями, которые они порождают. Ниже перечислены некоторые распространенные иррациональные мыслительные шаблоны, а также примеры кратких и убедительных оспаривающих вопросов, которые помогут вам прекратить думать подобным деструктивным образом.

Навязчивые мысли

Как часто вы ловили себя на том, что думаете о прошедшем абьюзивном инциденте, проигрывая его слово за словом в своем уме, анализируя его снова и снова, пытаясь понять, что в действительности произошло и какую роль в произошедшем могли сыграть вы? Каждый раз, когда вы это делаете, слова принимаются ходить в вашем мозгу по кругу, и вы тщетно пытаетесь найти в этом хоть какой-то смысл. Если бы вы только могли понять! Если бы только вы могли заставить своего партнера понять! Если бы только вы могли убедить его перестать так с вами обращаться!

Снова и снова вы позволяете вашей драгоценной мыслительной энергии утекать, сражаясь с каждым абьюзивным инцидентом и каждым встающим перед вами вопросом. Зачастую, независимо от того, где вы находитесь и что происходит вокруг, вы чувствуете себя так, словно вы совершенно одни в мире собственных мыслей. Вы отчаянно желаете прекратить эту сводящую с ума болтовню, которая происходит в вашем уме, но не можете отделаться от нее.

Навязчивое мышление так же естественно для нас, как дыхание. Помните, когда вы были ребенком, вы узнали, что, если у вас есть проблема, нужно всего лишь продумать ее до конца и, если необходимо, повторить этот процесс еще и еще раз, пока вы не придете к действенному решению? С раннего детства вы практиковали такой способ мышления, повторяя его тысячи раз. Поэтому, когда вы расстроены из-за абьюзивного отношения со стороны партнера, вы пытаетесь решить эту проблему, прибегая к тому типу мышления, который вам наиболее знаком, – но в данном случае это один из наиболее разрушительных подходов, доступных в вашей ситуации.

Как вам прекратить навязчивое мышление? Для этого имеется ряд широко известных практических методов: от повторения слова «Стоп!» и визуализации большого красного сигнала светофора до щелкания резиновой лентой, закрепленной на вашем запястье; от записывания своих мыслей до занятия чем-либо, требующим предельной концентрации. Хотя все эти методы могут быть полезны, наша главная цель – добраться до причины вашей склонности к навязчивым мыслям относительно своей абьюзивной ситуации. Так что давайте взглянем на основное иррациональное убеждение, заставляющее вас снова и снова прокручивать в своем мозгу одно и то же и ощущать беспокойство и смятение.

(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку мне так невероятно плохо от того, что мой партнер подвергает меня вербальному абьюзу, и поскольку этого категорически не должно происходить, я обязана продолжать думать об этом постоянно, пока не найду способ это прекратить!»

Оспаривание: «Почему я обязана постоянно думать об этих плохих вещах?», «Я хочу придумать способ прекратить абьюз, но значит ли это, что я обязана это сделать?», «Если я буду постоянно об этом думать, действительно ли это поможет мне найти способ все прекратить?», «Выйдет ли из этого хоть что-нибудь хорошее?»

Ответ (новая эффективная философия): «Я вовсе не обязана постоянно думать о плохом. Фактически теперь я знаю, что, даже если я буду продолжать думать об этом до бесконечности, это ровным счетом ничего не изменит в абьюзивном поведении моего партнера. Выяснение того, имеется ли хоть крупица правды в сказанном им о том, кем я являюсь и что я делаю, также не даст мне ответа. Это не имеет значения, поскольку он так же абьюзивно относился бы ко мне, даже если бы я была самим совершенством. Очевидно, мои навязчивые мысли относительно его абьюзивного поведения не помогут мне найти способ его прекратить. Фактически то, что я постоянно об этом думаю, может только разрушить мою жизнь и причинит мне гораздо больше вреда, чем пользы. Это старая привычка, с которой я должна расстаться».

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»