Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани

(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку мой партнер продолжает свое абьюзивное поведение и поскольку он делает это часто и совершенно уверен, что он прав, должно быть, он действительно прав насчет того, что у меня есть все эти недостатки, и насчет того, что я сама виновата в том, что он так ко мне относится, и во всех этих неприятных сценах».

Оспаривание: «Если мой партнер говорит, что у меня есть определенные недостатки, обязательно ли из этого следует, что они у меня есть?», «И даже если у меня действительно имеются некоторые из этих недостатков, в которых он меня обвиняет, – обязательно ли это значит, что я несу ответственность за его гнев и абьюзивное поведение?»

Ответ (новая эффективная философия): «Из одного того, что мой партнер утверждает, будто я имею определенные недостатки, вовсе не следует, что они у меня действительно есть. Теперь я знаю, что он может сказать или сделать что угодно, чтобы излить свой старый накопившийся гнев и попытаться меня контролировать. Поэтому я не могу считать все его слова правдой. И даже если у меня действительно имеются какие-то из этих недостатков, это не делает меня ответственной за его гнев и абьюзивное поведение. Даже если бы у него была другая партнерша, он вел бы себя с ней точно так же. Поэтому, хотя я и ощущаю вербальный абьюз как персональную атаку, я должна снова и снова напоминать себе, что это не имеет отношения ко мне и к чему-либо, что я говорю или делаю».

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: сделайте вывод.

(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение. (Не правда ли, это становится все легче?)

Чрезмерное обобщение

Когда вы чрезмерно обобщаете, вы видите в одиночном неприятном событии или серии таких событий нескончаемую череду поражений. «Порой» превращается во «всегда», «редко» становится «никогда», вместо «некоторых» появляются «все», «временное» оказывается «постоянным». Вы можете иметь склонность к чрезмерному обобщению относительно ряда вещей в ваших отношениях и вашей жизни. Такие ошибочные обобщения можно оспаривать следующим образом.

(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку я плохо справляюсь с абьюзивным отношением своего партнера, я никогда не буду способна с ним справляться. Я никогда, никаким образом не смогу переносить абьюз удовлетворительным образом, не смогу изменить ни его, ни собственную чрезмерно эмоциональную реакцию на него. Моя жизнь всегда будет такой, как сейчас».

Оспаривание: «Это верно, я до сих пор плохо справлялась с абьюзивным отношением своего партнера и не добилась эффективности в том, чтобы изменить либо его, либо собственную чрезмерно эмоциональную реакцию на него, но следует ли из этого, что я никогда не смогу научиться реагировать лучше?»

Ответ (новая эффективная философия): «Не следует. Возможно, я не способна изменить сам факт абьюза, но то, что я плохо с ним справляюсь, показывает лишь, что я до сих пор не научилась справляться с ним лучше, а не то, что я в принципе не могу этому научиться. Я на верном пути. Я развиваю новые способности, и если я перестану так сильно расстраиваться из-за поведения моего партнера, то дам себе гораздо больше шансов эффективно с ним справляться. Когда я научусь лучше справляться, это изменит наши взаимоотношения, и качество моей жизни сможет улучшиться».

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»