Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани

Но как насчет вашего участия в создании ваших страхов? Какова ваша роль в том, что вы говорите себе? Что делаете вы для создания собственной неуверенности? Как вы подкармливаете свои нескончаемые страхи? Скажите правду: может быть, вы так же боялись бы остаться одна, даже если бы не были «ослаблены» абьюзом? Может быть, вы всегда боялись одиночества? Будьте честны с собой. Поглядите на свои я-утверждения – вашу сторону проблемы, над которой вы имеете контроль, независимо от того, что говорит или делает ваш абьюзер. Он ведь не заставляет вас говорить: «Никто никогда меня не полюбит!» Пересмотрите и признайте свою трактовку происходящего, которая пугает вас до полного паралича и обрекает на положение жертвы в вашей собственной жизни.

Шаг 3. Посмотрите на те долженствования, обязательства и требования, которые вы добавляете к своим предпочтениям, и признайте их как нездоровые.

Те же самые нездоровые долженствования, обязательства и требования, которые преувеличивают и закрепляют ваши иррациональные убеждения, также преувеличивают и закрепляют ваши страхи. Когда вы делаете требовательное я-утверждение, например: «Я не должна быть одна, потому что это будет так ужасно, что я не смогу этого вынести», вы передаете себе нездоровый, пугающий сигнал. Если вы делаете «предпочтительное» я-утверждение, вы передаете себе здоровый, ободряющий сигнал: «Я бы в значительной мере предпочла не оставаться одна, но мир не рухнет, если это произойдет; но это не так уж ужасно и невыносимо; но это, скорее всего, будет лишь временно».

Если вы высказываете предпочтения, а не требования, у вас есть выбор, как реагировать на худшие свои страхи – касательно одиночества или чего бы то ни было еще. Предпочтениями можно управлять, с ними вполне можно жить; но требования сделают вашу жизнь несчастной.

Поглядите на высказываемые вами долженствования, обязательства и требования. Не сдавайтесь. Посмотрите, как они порождают ваши страхи, и признайте, что без них вы, скорее всего, не испытывали бы этих эмоций.

Шаг 4. Энергично оспаривайте высказываемые вами долженствования, обязательства и требования и приходите к рациональным, помогающим ответам, то есть новой эффективной философии.

Продолжайте находить в себе как рациональные, так и иррациональные убеждения и страхи, оспаривать иррациональные и приходить к новой эффективной философии.

(Старое) иррациональное убеждение: «Я не должна быть одна, потому что это будет так ужасно, что я не смогу этого вынести».

Оспаривание: «Из чего следует, что мое одиночество обязательно будет таким ужасным, что я не смогу его вынести?»

Ответ (новая эффективная философия): «Это ни из чего не следует. Вполне возможно, я обнаружу, что быть одной не так уж плохо. Фактически мне это даже может понравиться. Возможно, я буду наслаждаться покоем и пойму, что мне нравится быть одной и концентрироваться на том, что я хочу и люблю делать. Будет неплохо для разнообразия свести компанию с теми, кому я действительно нравлюсь и кто будет обращаться со мной соответствующим образом. Хотя я и предпочла бы иметь партнера, я как-нибудь проживу и сумею быть счастливой и получать удовольствие от множества других аспектов моей жизни. Я, несомненно, не обязана и дальше продолжать себя пугать грядущим одиночеством».

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, мне будет труднее принять рациональное решение относительно того, уходить мне от партнера или остаться. Если я даже уйду, мое старое иррациональное убеждение заставит меня и дальше чувствовать себя напуганной и несчастной. Оно никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: «Поскольку я теперь вижу, что мое старое иррациональное убеждение не соответствует истине, нелогично, не доставит мне желаемого и разрушительно для меня самой, я откажусь от него и заменю его новым рациональным убеждением».

(Новое) рациональное убеждение: «Хотя я и предпочла бы не оставаться одна, не будет ничего ужасного, если это произойдет, и я вполне смогу это вынести. Возможно, мне даже понравится».