Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани

Вы можете выполнять эти упражнения сидя или стоя, поэтому применять метод можно в «чрезвычайных» ситуациях почти в любое время и в любом месте. Для начала выпрямите спину и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните медленно и глубоко, поднимая грудную клетку и расширяя живот. На протяжении нескольких секунд удерживайте дыхание, а затем медленно выдохните через рот, расслабляя дыханием все напряжение в теле. Вы можете проверить правильность выполнения вами упражнения, положив руку на живот – на вдохе он должен выпячиваться, а на выдохе убираться внутрь. Повторите упражнение несколько раз или до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились. Если закружится голова, прекратите немедленно.

Глубокое дыхание в лежачем положении дает медитативный расслабляющий эффект. Лягте на спину на пол или кровать, согните ноги и расслабьте колени так, чтобы они опирались друг на друга. Руки вытяните вдоль тела, ладонями вверх. Сделайте медленный глубокий вдох, чувствуя, как передняя стенка вашего живота поднимается. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните через рот, высвобождая напряжение в теле. Почувствуйте, как ваш живот опускается обратно, приближаясь к позвоночнику. Повторите несколько раз.

Если вы будете практиковать глубокое дыхание регулярно, то сможете использовать метод прямо во время очередного абьюзивного инцидента или в других ситуациях, когда почувствуете себя особенно взволнованной. Глубокое дыхание поможет успокоиться настолько, чтобы вы смогли лучше справиться почти с любой ситуацией.

Прогрессивная релаксация

Возможно, вы уже знакомы с широко известным методом «прогрессивной релаксации», разработанным Эдмундом Джейкобсеном в Чикагском университете в 1930-х гг. По существу этот метод заключается в напряжении, а затем расслаблении различных мышечных групп по всему телу в определенном порядке.

Прогрессивная релаксация позволяет распознавать, какие именно мышцы напряжены, и подсказать, как их расслабить. Этот метод также оказывает успокаивающее воздействие на мозг, поскольку вы фокусируетесь на теле, а не на своих беспокойных мыслях. В особенности он может быть полезен, если вы находитесь в состоянии хронического стресса и напряженность стала для вас настолько «нормой», что вы уже забыли, что значит чувствовать себя расслабленно, – состояние, часто встречающееся у жертв абьюза.

При выполнении упражнения не беспокойтесь о том, чтобы в точности следовать тому порядку сокращения и расслабления мышц, который мы здесь приводим. Главное, помните, что начинать следует с ладоней, подниматься вдоль предплечий к голове, а затем опускаться вдоль всего тела к стопам, напрягая, удерживая, а затем отпуская мышечные группы. Тогда упражнение будет эффективным.

Для начала займите удобное положение – сидя или лежа – и закройте глаза. Думайте о чем угодно, не следите за мыслями.

Постепенно начните крепко сжимать кулаки. Задержите руки в таком положении на десять секунд, обращая внимание на то, как нарастает напряжение в предплечьях, ладонях и пальцах. Сосредоточьтесь на этом напряжении и опишите себе, что вы чувствуете: например, это может быть неприятное тянущее чувство, жжение или скованность.

Затем отпустите напряжение и позвольте вашим ладоням и предплечьям расслабиться приблизительно на тридцать секунд. Сосредоточьтесь на теплом, тяжелом, расслабленном ощущении в ваших ладонях. Опишите себе то, что чувствуете, и запомните, как эти чувства отличаются от тех, когда ваши кулаки были сжаты. Обратите внимание на то, как мышечное расслабление прогрессирует на протяжении тридцати секунд после того, как вы сняли напряжение. Возможно, вам захочется медленно вдохнуть на протяжении стадии напряжения и выдохнуть с началом расслабления мышц.

Сделав упражнение для ладоней и предплечий, продолжайте последовательно сокращать и расслаблять каждую из перечисленных мышечных групп в следующем порядке: верхние части рук, лоб, глаза, нос, щеки, рот и нижняя челюсть, шея, плечи, грудь, спина, живот, ягодицы, бедра, икры, лодыжки, стопы. (Некоторые люди предпочитают проделывать эту последовательность сперва с одной стороны тела, а затем с другой, чтобы можно было сравнить ощущения в напряженной стороне с ощущениями в расслабленной.)

По мере последовательного прохождения мышечных групп вы почувствуете, как по всему вашему телу распространяется удивительное спокойствие. Ваш ум утихомирится, мысли замедлятся. Повторите этот процесс несколько раз или до тех пор, пока все ваше тело не почувствует себя теплым и расслабленным. Не забывайте обращать внимание на ощущения скованности и натянутости в сокращенных мышцах, а также на теплое, тяжелое, расслабленное чувство, когда напряжение снято.

Закончив, глубоко вдохните и пошевелите пальцами рук и ног. Вдохните еще раз и потянитесь всем телом. Сделайте еще один глубокий вдох и откройте глаза.