Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани

Я [А. Эллис] до сих пор помню, как случайно встретился с бывшей клиенткой РЭПТ, которую я про себя привык называть «королева Не-Я». Когда я в первый раз сказал ей, что она может научиться не так сильно расстраиваться каждый раз, когда подвергается вербальному абьюзу, она ответила: «Может быть, кто-то это и может, но только не я!» Когда я впервые сказал ей, что она может быть сильной и независимой, она отозвалась: «Может быть, кому-то это и доступно, но не мне!» А когда я впервые сказал ей, что она может быть счастливой и без мужчины, она возразила: «Никогда! Ни малейшего шанса. Может быть, есть такие, кто может прожить без мужчины, но это определенно не я!»

Однако в этот раз, когда она кинулась мне навстречу, она выглядела совершенно другим человеком.

– Доктор Эллис! Доктор Эллис, вы меня помните? «Королева Не-Я»? Ну, то есть это я тогда была «не-я», по крайней мере вы тогда меня так называли. Но я больше не она! Вы были абсолютно правы во всем! Насчет абьюза, насчет моих эмоций, моей независимости – даже насчет того, что я могу быть счастливой без мужчины. Представляете? Я – могу быть счастлива без мужчины! Я сама с трудом в это верю! Я обнаружила, что могу делать кучу вещей, которые считала для себя недоступными. Я занимаюсь мелким домашним ремонтом и даже научилась управляться со своим видеомагнитофоном! Это я-то, у которой всю жизнь все из рук валилось! Я знаю, когда нужно менять масло в машине, и иногда одна хожу в кино. В прошлом месяце я даже в одиночку съездила в Канкун – ну что значит в одиночку, Club Med, вы понимаете[5]… Я не была уверена, что из этого что-то выйдет, но заставила себя поехать и отлично провела время! Так здорово, что рядом не было «сами знаете кого», который бы все портил. И знаете что? Вы были правы и насчет того, что я смогу сама себя содержать! Я окончила курсы компьютерного обучения и получила работу, которую обожаю. Я работаю в агентстве по трудоустройству, встречаюсь там с интересными людьми и уже завела несколько новых друзей. Так что теперь у меня новое имя – «королева Я-Могу»! Думаю, я его заслужила. Поверить не могу, что это все приключилось со мной!

…И вы тоже можете стать такой «королевой Я-Могу», даже если вы говорили «только не я» на протяжении всей этой книги.

Методы расслабления

Находясь в абьюзивных взаимоотношениях, вы можете пребывать в состоянии постоянного напряжения, которое практически не дает вам расслабиться. Прорваться сквозь сумятицу мыслей и разжать скованные, ноющие мышцы становится для вас первоочередной задачей.

На протяжении тысячелетий люди, склонные к сильному возбуждению, применяли специальные методы расслабления, такие как йога или дыхательные упражнения, чтобы приучить свой ум и тело успокаиваться. Как правило, эти методы работают и действуют практически моментально, поскольку прерывают поток порождающих тревогу мыслей и не дают вновь на них сфокусироваться. Лучше всего они действуют, когда их практикуют на регулярной основе, а не только тогда расстроены. Поэтому установите для себя расписание и придерживайтесь его. Физические и эмоциональные преимущества, которые вы получите, с лихвой окупят затраченные вами время и усилия.

Вы можете выбирать из множества релаксационных методов. Какие-то из них могут показаться вам ближе, чем другие. Может быть, с какими-то из этих методов вы уже знакомы или же, возможно, захотите попробовать какие-то из простых упражнений, приведенных здесь.

Успокоившись, вы сможете лучше сфокусироваться на том, чтобы эффективно оспаривать свои катастрофизирующие убеждения – и тогда наконец вы начнете слышать свое сильное, смелое, рациональное «я», которое уменьшит ваши страхи и тревоги и поможет вам действовать в собственных интересах.

Дыхательные упражнения

Одно из самых простых и наиболее автоматических действий, которые вы выполняете, является одновременно и одним из наиболее «мгновенных» практических методов, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться. Этот метод прост, как дыхание. Фактически это и есть дыхание. Когда вы дышите осознанно, запускается процесс расслабления, который может уменьшить уровень вашей тревожности и страха.

Сколько раз вы слышали, что, если вы расстроены, нужно набрать глубоко в грудь воздуха? Так говорят, потому что это действительно работает. Хотя существует множество самых разных методов, большинство из них основывается на глубоком, или диафрагмальном, дыхании. Такие упражнения можно делать стоя, сидя или лежа – метод дыхания одинаков для всех трех случаев.