Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук

Эмоциональный лексикон поможет защититься, понять свои внутренние и внешние переживания и сознательно выбирать действия. Ниже перечислены семь навыков комплекса.

Заметить гнев и страх в чувствах, ощущениях и мыслях.

Принять свое состояние без осуждения.

Обезопаситься: ничего не предпринимать, пока не выясните причины своих чувств.

Учесть внешние и внутренние факторы, влияющие на чувства. Например, не было ли у вас в последнее время кошмаров или флешбэков?

Проанализировать, что в человеке или ситуации вызвало стресс. Например, партнер угрюмый уже несколько дней или друг не интересуется, как у вас дела.

Избавиться от желания обвинять себя или другого. В большинстве ситуаций виноваты оба.

Обсудить ситуацию с другим человеком, спросить его мнение. Скажите ему, что собираетесь делать, чтобы конструктивно вести себя.

Помните, что гнев проявляется на телесном уровне, причем даже раньше, чем дойдет до сознания. Поэтому первый шаг – обратить внимание, какие сигналы про гнев или страх вам посылает тело.

– Сохнет во рту.

– Учащается дыхание или сжимается в груди.

– Болит живот.

– Напрягаются мышцы шеи, спины, лица, челюсти.

– Потеют ладони или все тело.

– Вы начинаете быстро или непрерывно говорить.

– Кружится голова.

– Бессонница.

– К лицу или груди приливает кровь.

– Учащается пульс.

– Вы перестаете себя контролировать, например кричите на других водителей на дороге.

– Вы теряете контроль, выходя из себя.

Эти симптомы могут указывать на страх, гнев и стресс. (Но если они присутствуют постоянно, я рекомендую обратиться к врачу, чтобы исключить болезнь, особенно если вы испытываете панические атаки. Аналогичные симптомы сопровождают эндокринные, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания.)

Многие психологи причисляют к этим симптомам сны, в которых вас преследуют. Также обратите внимание на мысли. Если вы боитесь умереть, потерять кого-то из близких (при условии, что нет опасности и никто не болен) или постоянно подозреваете, что на вас кто-то злится, это тоже говорит о гневе и страхе.

Второй шаг – принять мысли и чувства без осуждения. Помните, что мысли не ранят, поэтому негативные мысли о себе и других не страшны и несут в себе важную информацию.

Обезопаситься – значит ничего не предпринимать, пока не увидите картину в целом. Сначала все обдумайте, учтите неподконтрольные вам факторы, – возможно, вы зря приняли происходящее на свой счет. Может быть, вам везде мерещится угроза, потому что в последнее время у вас участились кошмары и флешбэки, из-за чего нервная система находится в состоянии перевозбуждения. Даже если чувства и восприятие вас не обманывают, все равно лучше выждать и разобраться, что вас задело.

Угрюмый партнер и равнодушный друг? Подумайте, как часто это с ними бывает. Если это их обычное поведение, как сказать им об этом? Как донести до них смысл и не довести обсуждение до конфликта?

План действий

Важно никого не обвинять: ни себя, ни других. Такое поведение осложняет диалог. Если отношения в целом вас устраивают, подумайте: ничто в жизни не идеально, и в любых парах бывают трудности. Но если отношения скорее токсичные и вы чаще миритесь с недостатками, чем испытываете удовольствие от совместного времяпрепровождения, возможно, следует расстаться.