Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы

В работе с пережившими травму я постоянно поражаюсь тому, как часто внутренний критик запускает у них подавляющие эмоциональные регрессии. Взращенный в результате кПТСР внутренний критик соединяет нашу боязнь заброшенности с ненавистью к себе из-за наших несовершенств. Затем он мучает нас сплетенными змеями перфекционизма и устрашения. Устрашение — это процесс постоянного проецирования опасности на достаточно безопасные ситуации.

Ваша реабилитация зависит от умения распознавать и противостоять 14 атакам внутреннего критика, перечисленным ниже. Даже по окончании процесса реабилитации эти глубоко укоренившиеся программы неизменно возвращают вас к непреодолимому страху, стыду и безнадежности отчуждения из вашего детства.

14 типичных атак внутреннего критика

(За каждой атакой или программой следует терапевтическая коррекция мыслей.)

Атаки перфекционизма

   1. Перфекционизм. Мой перфекционизм возник как попытка найти безопасность и поддержку в моей опасной семье. Совершенство — это миф само-преследования. Мне не нужно быть идеальным, чтобы чувствовать себя в безопасности или быть любимым сегодня. Я отпускаю отношения, которые требуют совершенства. Я имею право делать ошибки. Ошибки не делают меня ошибкой. Каждая ошибка или неудача — это возможность практиковать любовь к себе в тех аспектах, в которых меня никогда не любили.

   2. Всё или ничего и черно-белое мышление. Я отвергаю крайние или чрезмерно обобщенные характеристики, суждения или критику. Одна негативная случайность не означает, что я застрял в бесконечной пораженческой модели. Утверждения, описывающие мои состояния как “всегда или никогда”, “одно из двух”, являются преувеличенными и неточными.

   3. Ненависть, отвращение к себе и токсичный стыд. Я поддерживаю себя. Я нахожусь на своей стороне. Я достаточно хороший человек. Я отказываюсь заниматься самобичеванием. Я избавляюсь от вины и отвращения к себе, и передайте это каждому, кто стыдит меня за мои нормальные чувства и слабости. Пока я не причиняю кому-то боль, я отказываюсь стыдить себя за такие нормальные эмоциональные реакции, как гнев, печаль, страх и депрессия. Особенно я отказываюсь нападать на себя за то, как трудно полностью устранить привычку ненависти к себе.

   4. Попытки контролировать все в своей жизни / беспокойство по пустякам / зацикливание на негативе. Я не буду повторно, снова и снова, вникать во все детали. Я не буду спешить с негативными выводами. Я не буду бесконечно сомневаться. Я не могу изменить свое прошлое. Я прощаю себе все прошлые

ошибки. Я не могу сделать будущее полностью безопасным. Я перестану охотиться за тем, что может пойти не так. Я не буду пытаться контролировать то, что нельзя контролировать Я не буду заниматься мелочным контролем в отношении себя или других людей. Я работаю так, чтобы все было “достаточно хорошо”, и принимаю тот факт, что мои усилия иногда дают желаемые результаты, а иногда — нет. “Господи, даруй мне ясность и душевный покой принять то, что я не могу изменить, смелость изменить всё, что я смогу, и мудрость отличить одно от другого” — молитва о безмятежности.

   5. Несправедливые (обесценивающие) сравнения себя с другими или со своими наиболее совершенными моментами. Я отказываюсь не в свою пользу сравнивать себя с другими. Я не буду сравнивать “то, что у меня внутри, с тем, что у них снаружи”. Я не буду судить себя за то, что я не все время нахожусь на пике совершенства. В обществе, которое требует от нас все время показывать, что мы счастливы, я не буду оскорблять себя за то, что плохо себя чувствую.

   6. Вина. Чувство вины не означает, что я виноват. Я отказываюсь принимать решения и делать выбор исходя из чувства вины. Иногда мне нужно чувствовать вину, но все равно делать что-то. В неизбежных случаях, если я непреднамеренно причиню кому-то боль, я попрошу прощения, возмещу ущерб и отпущу свою вину. Я не буду просить прощения снова и снова. Я больше не жертва. Я не возьму на себя несправедливую вину. Вина иногда представляет собой замаскированный страх: “Я чувствую себя виноватым и боюсь, но я не виноват и я не в опасности”.

   7. Долженствования. Я заменю слово “должен” словом “хочу” и буду следовать этому императиву, если мне этого хочется, за исключением случаев, когда я имею юридические, этические или моральные обязательства.

   8. Чрезмерная продуктивность (трудоголизм, постоянная занятость).