Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас

Для более интенсивной разминки могут предлагаться различные способы – все зависит от конкретного вида спорта. Но есть два общих принципа: отказаться от растяжки и стараться разогреть именно те группы мышц, которые будут задействованы на тренировке. Забавный вид звезд-прыгунов, перескакивающих с места на место и ударяющих себя по ногам перед очередной попыткой, на самом деле говорит об их сосредоточенности на предстоящем прыжке. Зато солидная статическая растяжка бесполезна, если не сказать хуже.

Есть множество способов испортить весь эффект от разминки. Например, когда вы разогреваетесь, а потом сидите и ждете, прежде чем начать тренировку. Это даже хуже, чем не разминаться совсем: пока вы ждали, мышцы стали еще более твердыми, чем до разминки. Точно так же вам не принесет пользы чересчур интенсивная разминка, практически не отличающаяся по нагрузкам от самой тренировки. Очень важно, чтобы она была значительно более щадящей, чем основная нагрузка, иначе вы приступите к тренировке обессиленными.

Читайте также:

Растяжка

Растяжка

Если есть что-то, что отличает людей, тренирующихся всерьез, от обычных любителей, то это сложные комплексы на растяжку, но могу вас заверить, что они бесполезны.

С воистину незапамятных времен я слышу уверения в том, что перед тренировкой следует разогреться при помощи растяжки, чтобы не получить травму. Чаще всего речь идет о так называемой статической растяжке – замирании на несколько секунд в одном положении при полном растяжении какой-либо мышцы с последующим ее расслаблением. Этому процессу предполагается посвятить десять-пятнадцать минут, после чего спортсмен гарантированно считается разогретым и подготовленным к основной тренировке. Но здесь-то и кроется ловушка.

Вся эта история с растяжкой строится скорее на инстинктивном ощущении, что такая разминка может быть полезна, чем на научных данных. Более того, при сравнении группы спортсменов, просто отдыхавших перед тренировкой, с группой, старательно выполнявшей положенные упражнения на растяжку, последние показали худшие результаты. Они сумели пробежать меньшую дистанцию и потратили при этом больше калорий и кислорода. Иными словами, их способность к быстрому бегу оказалась слабее, что вовсе не удивительно, если подумать над теми процессами, которые происходят в мышечной ткани во время растяжки. Напряженные мышцы с большей вероятностью будут склонны к резкому и нерациональному выбросу энергии, чем расслабленные. Однако растяжка успела так прочно врасти в саму культуру современного спорта, что ее польза не подвергается сомнению.

Если вы сами до сих пор разминаетесь, стараясь коснуться пальцами рук мысочков ног, растягивая до последнего предела свои мышцы, имейте в виду, что это не приносит никакой пользы (за исключением тех видов спорта, где необходима именно такая гибкость, например в гимнастике). Позвольте вам сообщить, что от таких вот упражнений мышцы могут потерять до 30 % своей силы.

Вы по-прежнему можете верить в то, что, растягивая мышцы перед тренировкой, уберегаете их от возможной травмы (хотя ученые так и не нашли этому подтверждения), но это тоже миф. Результаты масштабного исследования не показали разницы в частоте травм у тех, кто делал растяжку, и у тех, кто не делал. Равным образом не удалось выявить положительного эффекта растяжки и в тех случаях, когда к ней прибегали в качестве заминки.

Сама по себе разминка перед тренировкой, безусловно, нужна, но только не на основе растяжек.

Читайте также:

Восстановление

Разминка

С

Сверхнагрузки

Минимум физической нагрузки, удовлетворяющий основные потребности организма, снижает риск ранней смертности. Но если на тренировке вы стремитесь к чему-то большему, вам придется поднапрячься.

Любая физическая активность повышает наши шансы на долгую жизнь, главное, чтобы она была регулярной. Однако этого недостаточно в случае с фитнесом: такие занятия подразумевают преодоление более серьезных нагрузок. Это значит, что вам придется делать над собой усилие, технически это называется сверхнагрузкой. Необходимый уровень сверхнагрузки достигается тогда, когда вы начинаете слегка задыхаться.

Сверхнагрузка вовсе не означает, что вам предстоит выкладываться полностью с начала и до конца тренировки – это вообще может кончиться плохо. Главное – это небольшое повышение интенсивности упражнения. Так, например, вместо обычной ходьбы вы можете повышать ее темп до максимально возможного для вас в течение трех-пяти минут, а потом снова восстанавливать обычную скорость.