Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас

Количество этих новых дополнительных нагрузок будет все время меняться: чем больше вы их даете, тем больше потребуется для вас в следующий подход, поскольку ваша выносливость будет увеличиваться с каждым разом. Это и есть главный эффект такого усилия над собой: оно делается необходимым для вас снова и снова. Однако следует помнить, что здесь вы уже переходите исключительно в зону фитнеса: вы скорее повышаете свою тренированность и выносливость, чем укрепляете здоровье. Для хорошего здоровья не нужны сверхнагрузки, достаточно будет простых упражнений в пределах комфорта.

Появляется все больше доказательств того, что интервальные тренировки, когда монотонные упражнения перемежаются с отрезками сверхинтенсивных нагрузок, лучше воздействуют на организм, чем традиционные тренировки с равной интенсивностью. В одном эффектном эксперименте сравнили результаты двух групп участников. Одни крутили педали на велотренажере 90–120 минут с постоянной скоростью. Другие 20–30 секунд делали это на максимуме возможного, чередуя такие интервалы со спокойной ездой в течение нескольких минут. Этот прием повторяли четыре-шесть раз. В итоге получалось по три минуты сверхнагрузки, и студенты из этой группы показали те же результаты, что и студенты, спокойно «катавшиеся» на тренажере от полутора до двух часов.

Судя по всему, в некоторой степени сверхнагрузки также полезны и для здоровья. Исследования показали значительное снижение риска смертельного исхода от нескольких видов рака у тех, кто добросовестно дает себе сверхнагрузки (например, во время бега трусцой) по сравнению с теми, кто довольствуется минимальным уровнем тренировок.

Тем не менее сверхнагрузка всегда должна быть краткой, в противном случае вы не только рискуете получить травму, но и будете подвержены инфекциям, поскольку ослабите организм в целом.

Читайте также:

Физические нагрузки и смертность, см. Продолжительность тренировок

Сидение

Если и есть что-то в наши дни, чего мы спокойно могли бы делать меньше, так это сидеть. Чем меньше мы сидим, тем больше пользы приносим собственному здоровью.

Наверное, это очевидно: просто сидя на месте и ничем не занимаясь, мы скорее консервируем калории, чем их тратим, и так оно и есть. Кроме того, это еще и самый эффективный способ удерживать воду. И это, наверное, поможет вам продержаться в пустыне, где нет ни еды, ни воды. Однако большинство из нас проводят сидя слишком много времени. Мы сидим на работе, сидим в транспорте и снова сидим по вечерам перед телевизором или компьютером.

Попробуйте хотя бы примерно сосчитать, сколько времени вы проводите сидя в течение недели, и сравните, во сколько раз оно превышает время, потраченное на ходьбу. Если только вы не заняты физическим трудом, цифра получится ужасающе высокой. И это при всех очевидных доказательствах того реального отрицательного эффекта, который имеет продолжительное сидение на наше здоровье и настроение.

Мне приходилось даже слышать такие ужасы, что «сидеть еще хуже, чем курить». Это, конечно, преувеличение (и вдобавок предполагающее, что одно из этих занятий исключает другое, что тоже неправда). Но есть серьезные свидетельства, что сидячий образ жизни вредит нам не только тем очевидным образом, что мы почти не тратим энергии, а значит, запасаем калории, а не сжигаем их. Особенно если учесть, что есть сидя гораздо удобнее, чем на ходу.

Во время физической нагрузки наш организм особым образом использует сахар. Он расщепляет углеводы до глюкозы и сжигает ее с выделением энергии. А значит, физическая нагрузка помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Если он постоянно повышен, это приводит к развитию диабета 2-го типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Очевидным решением (как и всегда) станет физическая нагрузка. Но было проведено небольшое исследование, участники которого, обычно работавшие сидя, три часа в день стали проводить стоя за поднятым рабочим столом. Выяснилось, что уровень глюкозы в крови у них нормализуется быстрее, чем у контрольной группы. Также у стоявших во время эксперимента обнаружили хотя и незначительное, но повышение потребления энергии: все-таки стоя мы тратим ее больше, чем сидя.

Немногие из нас окажутся способны простоять весь день на работе, и, хотя в принципе вечером мы могли бы стоя смотреть телевизор, сделать это оказалось на удивление трудно и просто невозможно (в чем я убедился на собственном опыте!). Стоять на работе полезнее в том случае, если вы активны, а не просто находитесь за столом. И тем не менее мы все же можем постараться хотя бы делать перерывы в своем ежедневном сидении.