Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение

В главе 14 вы узнали о шести нейрогормонах, влияющих на здоровье вашего мозга и психики. Здесь я расскажу вам о том, как седьмой нейрогормон, инсулин, связан с диабетом и вашим психическим благополучием. В организме гормон инсулин участвует в регулировании уровня сахара в крови. Клетки организма нуждаются в сахаре (глюкозе) для получения энергии, но они не могут усваивать его непосредственно из кровотока. Вот тут-то и появляется инсулин. Он выделяется поджелудочной железой, когда вы едите углеводы, и подобен ключу, который отпирает клеточные мембраны. Благодаря этому они получают необходимую им глюкозу из употребляемых вами продуктов.

Не все углеводы созданы равными. Сложные углеводы (такие, как овощи, киноа и фрукты) помогают поддерживать эффективную работу инсулина и стабилизировать уровень сахара в крови. Однако простые сахара (такие, как печенье, конфеты и газированные напитки), а также рафинированные углеводы (такие, как хлеб, макароны и крекеры) требуют, чтобы поджелудочная железа вырабатывала повышенное количество инсулина, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Если в крови слишком много сахара, инсулин сигнализирует организму, что нужно отправить его в печень для хранения, что может повлиять на развитие жировой болезни печени. Другим следствием высокого уровня инсулина является то, что организм переключается с расщепления и выведения пищевых жиров из организма на их хранение, что со временем приводит к проблемам с лишним весом. Одним из основных последствий рациона с хронически высоким содержанием сахара, а также ожирения, является снижение способности инсулина регулировать уровень сахара в крови, что приводит к преддиабету и диабету.

Как уровень инсулина и сахара в крови влияют на умственные способности и психику? Употребление сахара или рафинированных углеводов приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и, как следствие, к его последующему резкому падению. Подобный эффект «американских горок» может повлиять на настроение и психическое благополучие. Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием сахара, а также проблемы с уровнем сахара в крови связаны с такими расстройствами, как:

• тревога[564];

• депрессия[565];

• шизофрения[566];

• раздражительность[567];

• гнев[568];

• пристрастие к сахару[569];

• проблемы с концентрацией внимания[570].

Если вы хотите сохранить свой мозг здоровым, крайне важно правильно питаться. Исключение сахара и других рафинированных углеводов из вашего рациона помогает отрегулировать выработку инсулина, стабилизировать уровень сахара в крови и облегчает процесс расщепления жиров. Это также может предотвратить дефицит хрома – минерала, необходимого рецепторам инсулина. Исследователи из университета Иллинойса сравнили[571] уровень питательных веществ пациентов с томограммой их мозга, а также с измерениями исполнительной функции (планирование и контроль импульсов) и интеллекта. Улучшение исполнительной функции было связано с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот, ликопина, каротиноидов, витамина D, витаминов В₂ (рибофлавин), В₉ (фолиевая кислота) и В₁₂ (кобаламин). Мозг функционировал лучше при более высоком уровне омега-3 и каротина; уровни омега-3, в свою очередь, коррелировали с более высоким интеллектом.

Исключение сахара и других рафинированных углеводов из вашего рациона помогает отрегулировать выработку инсулина, стабилизировать уровень сахара в крови и облегчает процесс расщепления жиров.

Факторы риска при диажирении (по Четырем кругам)

Высокий уровень сахара в крови натощак, преддиабет или диабет 1-го или 2-го типа[572].

Избыточный вес или ожирение[573].

Старение (выход на пенсию).

Семейная история заболевания (генетика).

Злоупотребление алкоголем (токсины).

Воздействие токсинов из окружающей среды.

Малоподвижный образ жизни (кровообращение).

Советы по снижению факторов риска для диажирения (по четырем кругам)

Стратегии

Хорошая новость состоит в том, что вы можете значительно снизить свой фактор риска развития диажирения[574]. Как и в случае со всеми факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ, вам понадобится план для долгосрочной перспективы и привычки, формирующие образ жизни, который дает вам возможность чувствовать себя счастливыми и здоровыми.

1. Следите за своим весом и уровнем сахара в крови. Вы должны знать свои важные показатели, включая ИМТ, соотношение объема талии к росту, уровень сахара в крови натощак, гемоглобин A1c (HbA1c) и уровень инсулина натощак. (См. главу 17.)

2. Избегайте всего, что увеличивает риск развития диажирения.