Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов

4. Обжарьте лук, лук-порей и чеснок со щепоткой соли, часто помешивая, в течение 5-6 минут.

5. Добавьте овощной бульон, тертый помидор и листья базилика, мешайте 2 минуты.

6. Добавьте шпинат, хорошо перемешайте, накройте и готовьте под крышкой 6-8 минут на среднем и слабом огне.

7. Переложите шпинатную смесь в блендер и добавьте кунжутное масло, измельчайте 30 секунд или до гладкой консистенции.

8. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

9. Храните в герметичном контейнере, можете заморозить на месяц.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 381.85 | Калорий из жиров (77%) 295.2 | Общее содержание жиров 33.53 г 52% | Насыщенных жиров 4.68 г 23% | Холестерина 0.46 мг <1% | Натрия 843.36 мг 35% | Калия 552.58 мг 16% | Общее содержание углеводов 17.7 г 6% | Клетчатки 6 г 24% | Сахара 3.14 г | Белка 6.76 г 14%

Запеченые Котлеты из Киноа и Черных Бобов

Время приготовления: 1 час 5 минут | Порций: 2

1 чашка киноа

1 чашка воды

1 банка (400 гр) черных бобов

4 ст. л. семян кунжута

4 ст. л. панировочных сухарей

2 ст. л. томатной пасты

1 ст. л. острого соуса (любого)

2 ст. л. пищевых дрожжей

1 ч. л. чесночного порошка

1/2 ч. л. орегано

1/2 ч. л. розмарина

1 ст. л. свежего мелко нарезанного базилика

Соль и молотый черный перец для вкуса

1. В кастрюльке отварите киноа примерно 15 минут.

2. Отбросьте на дуршлаг, дайте стечь и остыть.

3. Разогрейте духовку до 200°C.

4. Застелите противень пергаментной бумагой.

5. В миску положите черные бобы и помните их вилкой.

6. Добавьте киноа, семена кунжута и все оставшиеся ингредиенты; перемешайте до однородности.

7. Скатайте из теста шарики.

8. Выложите шарики / котлеты из киноа на подготовленный противень.

9. Выпекайте около 35 минут.

10. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

11. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не более 4-5 дней.

Выход продукта: 4 больших котлеты

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 614,39 | Калорий из жиров (21%) 130,31 | Общее содержание жиров 15.29 г 24% | Насыщенных жиров 2.51 г 13% | Холестерина 0.21 мг <1% | Натрия 719.14 мг 30% | Калия 1312.62 мг 39% | Общее содержание углеводов 93.57 г 31% | Клетчатки 25 г 100% | Сахара 5.48 г | Белка 32 г 64%

Плов с Ячменем и Брокколи

Время приготовления: 55 минут | Порций: 4

4 ст. л. оливкового масла

1 порезанная луковица

Соль и свежемолотый перец по вкусу

1 чашка перловки

2 чашки веганского овощного бульона

1 чашка воды

1 ч. л. свежего тимьяна

1 1/2 чашки соцветий брокколи, мелко порезанных

1/4 чашки зеленого горошка

1 морковь, порезанная тонкими ломтиками

1 помидор, порезанный ломтиками

1. Разогрейте масло в большой сковороде, обжарьте лук со щепоткой соли 2-3 минуты.

2. Добавьте перловку и постоянно помешивайте в течение 2 минут.

3. Добавьте овощной бульон, тимьян и воду и доведите до кипения.

4. Накройте, прикрутите огонь до минимума и варите 30 минут.

5. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, хорошо перемешайте и варите еще 20 минут.

6. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

7. Дайте полностью остыть.

8. Храните плов в герметичном контейнере в холодильнике не более 5 дней.

9. Или переложите в специальный пакет и храните в морозильнике не дольше 1 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 409.46 | Калорий из жиров (37%) 151.2 | Общее содержание жиров 17.15 г 26% | Насыщенных жиров 2.51 г 13% | Холестерина 0.62 мг <1% | Натрия 635.47 мг 26% | Калия 588.46 мг 17% | Общее содержание углеводов 58.38 г 19% | Клетчатки 11.61 г 46% | Сахара 5.36 г | Белка 8.63 г 17%

Пюре из Кочанной и Цветной Капусты

Время приготовления: 30 минут | Порций: 4

Вода для варки

1/2 среднего кочана капусты

250 гр соцветий цветной капусты

1 стебель тонко порезанного лука-порея

2 порезанных стебля свежего сельдерея

4 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1. Нагрейте воду (около 4 1/2 чашки) в большой кастрюле, поместите туда все овощи и масло, немного посолите.

2. Доведите до кипения, убавьте огонь до среднего, накройте и варите около 15-20 минут.

3. Переложите овощи в блендер, измельчите до гладкой консистенции и однородности.

4. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

5. Храните в герметичном контейнере в холодильнике 3-4 дня.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции