КУЛЬТура ЕДЫ

Превышение нормы потребления витамина А токсично. Он растворяется только в жире, а значит, его избыток не может быть выведен с мочой. Он постепенно накапливается в печени и может достичь токсичного уровня. Первым признаком такого состояния является тошнота. Часто при избытке витамина А может наблюдаться огрубение и выпадение волос, шелушение кожи, боли в костях, сонливость, усталость. Реже встречается помутнение зрения и головные боли. Состояние можно изменить, снизив уровень потребления витамина.

Чтобы не столкнуться с дефицитом или избытком, необходимо четко соблюдать норму потребления витамина А. Она выражается в микрограммах (мкг). Для взрослого мужчины от 19 до 64 лет рекомендуемая норма составляет 900 мкг в сутки, для женщин 700 мкг, а для детей 400–500 мкг в день. Допустимые верхние уровни потребления (UL) для взрослых – 3000 мкг (такое значение может, например, рекомендовать специалист, если по анализам у вас выявили дефицит витамина А).

Получать в необходимых количествах витамин А возможно только из продуктов. В избытке вещество содержится в сыре, яйцах, молоке, натуральном йогурте, жирной рыбе. Самым богатым источником считается печень. Но употреблять ее нужно с осторожностью, так как есть риск избытка витамина А. Особенно это касается беременных женщин. Им следует полностью избегать печени и продуктов, в которых могут содержаться ее частицы.

Получить витамин А можно включив в рацион источники бета-каротина, так как организм преобразует его в ретинол. К таким источникам относятся различные желтые и красные овощи, листовая зелень. Содержат бета-каротин и такие фрукты, как папайя, абрикосы и манго. Самыми доступными источниками являются морковь и тыква.

Витамин D

Играет одну из ключевых ролей в организме. Отвечает за усвояемость кальция и фосфора, а также стабилизирует их содержание в крови. Это важно для правильного развития костей и мышц. В сочетании с витамином А, кальцием и фосфором витамин D укрепляет иммунную систему, защищает организм от вирусов, простуд, диабета и нарушений зрения. Важно соблюдать баланс витамина D в организме. Его нехватка или избыток могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Есть две основные формы витамина D, которыми являются D2, известный как эргокальциферол, и D3, который называют холекальциферолом. Основную часть витамина организм получает в результате воздействия солнечных лучей, которые стимулируют его генерацию. Существуют также некоторые продукты, в которых содержится витамин D.

Основная роль витамина заключается в поддержке всасывания кальция из пищи и предотвращении его обратного всасывания в почках. Это помогает укрепить кости, а также уменьшить риск гипокальциемической тетании, связанной с высоким потреблением витамина D.

При дефиците витамина D симптомов практически нет. Эффект проявляется спустя определенное время. При нехватке витамина D кости становятся тонкими и хрупкими. Если дефицит наблюдается у детей, это может привести к рахиту. У взрослых при недостатке витамина может развиться остеопороз и остеомаляция.

Самая распространенная причина дефицита витамина D – отсутствие солнечного света. Ситуация усугубляется, если организм недополучает его и из пищевых источников. Чаще всего недостатку витамина D подвержены пожилые люди, редко выходящие на прогулку, офисные работники, проводящие весь световой день в замкнутом пространстве. Также в некоторых регионах преобладает пасмурная погода, а ясные солнечные дни наблюдаются редко.

Зачастую дефициту витамина D подвержены беременные и кормящие, новорожденные. Все дело в том, что прямые солнечные лучи противопоказаны коже младенцев. Получить достаточное количество витамина ребенок может из материнского молока, но для этого мать сама не должна испытывать дефицит.

Другие причины, которые мешают усвоению витамина D:

• генетические особенности;

• дефицит жиров;

• избыток трансжиров;

• прием КОКов (комбинированных оральных контрацептивов);

• нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы;

• дефицит кальция и магния;

• нарушение работы почек.

Восполнить нехватку этого вещества возможно и без солнечного света. Витамин D содержится в таких продуктах, как рыба жирных сортов (лосось, тунец, форель, скумбрия), сливочное масло, яичный желток. Дополнительно можно употреблять БАДы. Особенно это важно в зимний период, когда все испытывают недостаток солнечного света.

Во время использования добавок стоит помнить об опасности передозировки. Она способна привести к разрушительным последствиям. Один из распространенных симптомов переизбытка – появление камней в почках. Кроме того, у людей, страдающих от избытка витамина D, может наблюдаться отсутствие аппетита, тошнота, воспаление желчного пузыря, диарея или запор, головные боли, кожные высыпания, повышенная жажда. Во всех случаях рекомендуется обратиться ко врачу.