Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Как-то мы ездили на фестиваль в Сеул, где постоянно были на ногах: несколько сцен, все группы классные. Когда вокруг много людей и мало отдыха, я раздражаюсь. Поэтому, чтобы не впадать в крайности, выключался на 20 минут при любом удобном случае. Буквально: друзья садились на газон передохнуть и перекусить бургеров, а я закидывал рюкзак под голову и засыпал.

После рабочего дня стоит на время минимизировать раздражители. Ничего не читать, не смотреть фильмы, не разговаривать, воткнуть беруши и надеть повязку для сна. Чем меньше информации – тем лучше.

Еще одно полезное умение – мысленно расслаблять мышцы тела. Это история про осознанность и внимание к собственным ощущениям.

Входите в день и выходите из него с тишиной

Первое дело после пробуждения – сесть на кровати и 15–20 минут послушать дыхание и ощущения в теле. Чем больше практики, тем больше спокойствия. Еще это снижает болевую чувствительность – причем через механизмы, не связанные с опиоидной системой.

Мне кажется, что пять минут тишины по утрам и правда могут спасти мир.

Придумайте собственные ритуалы

После того как образ действий, мыслей или эмоций становится знакомым, на его поддержание уходит меньше энергии. Ритуалы помогают сэкономить силы.

Мне это помогло адаптироваться к переезду в Москву, когда я никого не знал и понятия не имел, с чего начинать. Каждое утро я сидел в тишине, делал зарядку и шел в душ. Все это помогало начать утро с привычных дел и давало чувство уверенности.

Привычное поможет, привычное спасет.

Разминайтесь

Физические упражнения снимают психологическое напряжение. С их помощью клетки мозга улучшают свою способность запасать гликоген и делиться им с соседними нейронами при повышенных энергетических требованиях. Если проще – это дает дополнительную энергию. Регулярные прогулки – тоже.

Для короткой разминки я использую приложение Sworkit, в котором есть пятиминутные тренировки на растяжку или силу.

Вода – хорошо, стимуляторы – нет

Критически важный для меня параметр – большое количество воды в свободном доступе. Нет воды – начинаются проблемы: болит голова, портится настроение. Поэтому ношу с собой фляжку.

В пограничном состоянии кофе для меня не работает: я теряю счет выпитому и просто перебираю. От этого – разогнанный сердечный ритм и сухость во рту. Полезного мало.

Кофеин – это антагонист вещества под названием аденозин. Аденозин отвечает за передачу в мозг информации об усталости организма, а кофеин его блокирует. То есть кофеин не дает дополнительную энергию, а лишь обманывает мозг. В работе на пределе это усугубляет последующий откат[36].

К таблеткам и ноотропам я отношусь не очень хорошо, потому что они не работают. У меня обычно все разрешается описанным в главе алгоритмом.

Как справляться с авралом

• Выпишите причины, по которым вам нужно сейчас быть в таких условиях. Перечитывайте по утрам.

• Помните про максимальное расслабление: ищите время для короткого сна, отключайтесь от информации.

• Начинайте и заканчивайте день тишиной.

• Придумайте рабочие ритуалы, чтобы экономить энергию.

• Разминайтесь.

• Пейте воду. Кофе и ноотропы – не нужно.

Глава 20 Тушить пожар, если не справились с авралом и подгорели

Как бы хорошо я ни готовился к сложным делам, все равно однажды могу не справиться. Я знал, что снять документальный фильм о десятилетии дизайн-студии за месяц, проинтервьюировав 20 человек, попутно готовясь к собственной свадьбе, – тот еще вызов. Но я был к нему готов. И все же не справился: ничего не хочу, уже не переживаю, оставьте меня в покое. Ой, кажется, это выгорание.

Что за выгорание?

Это комплекс психологических и физиологических проблем, который возникает из-за продолжительного стресса. Международная классификация проблем со здоровьем МКБ-10 считает это фактором, влияющим на здоровье[37].

Основные признаки выгорания: