Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Карен занималась чтением мыслей, персонализацией, предсказаниями, навешиванием ярлыков, ожиданием катастрофы и обесцениванием всех положительных моментов. Мы рассмотрели некоторые из этих способов мышления, собрали доказательства и выявили прогнозы. Вот что предсказывала Карен: Пола недружелюбна к ней (100 %), и через три месяца Карен потеряет работу (50 %). Я спросил ее, если бы она стала более дружелюбной к Поле, что могло бы быть лучшим возможным результатом, худшим результатом и наиболее вероятным результатом? Она ответила: «Лучший результат – Пола станет дружелюбна ко мне. Худший – она меня уволит, даже если я буду с ней беседовать. И самый вероятный результат заключается в том, что Пола станет доброжелательнее, но особой теплоты не проявит». Затем я попросил Карен сочинить историю об этой ситуации – непременно с хорошим концом. Она сказала: «Ладно, давайте попробуем. Я могла бы начать беседовать с Полой, она рассказала бы мне о себе, а в итоге стала бы относиться ко мне лучше и оценила бы мою работу». Она также придумала положительную историю о том, как увольняется: «Я могла бы потерять эту работу, уехать из города и найти хорошую работу там, где я действительно хочу жить. Это вполне возможно, потому что я действительно компетентна, много работаю и готова переехать». Я спросил: «Какой совет вы бы дали другу, который беспокоится о том же, о чем и вы?» – «Я бы сказала ему, что он действительно отличный профессионал, так что может постараться подойти к вопросу стратегически: стать менее конфликтным и наладить отношения с начальником. Главное, сказала бы я, сосредоточься на том, что ты можешь сделать прямо сейчас. Кроме того, всегда можно найти новую работу, если понадобится».

Шаг четвертый: сосредоточьтесь на более глубокой угрозе

Изучите основные убеждения

Основное убеждение Карен заключалось в том, что она несостоятельна и что люди сразу подумают именно об этом, если начальник станет ее критиковать. Более глубокое убеждение заключалось в том, что «настоящая причина несправедливости Полы» – то, что Пола «осознала, насколько несостоятельна и неполноценна» Карен. Карен думала: «Может быть, я не так хороша, как Лора. Если Пола не говорит мне, что я хорошо работаю, она, очевидно, заметила, что я действительно не такой уж классный специалист». Она рассказала, что пытается компенсировать свою несостоятельность усердием: «Я работаю очень много и переживаю за каждую ошибку. Я просматриваю бумаги заново после того, как все сделаю, и все время думаю, что могла бы справиться и лучше». Это называется «синдром постмортем»: вы смотрите на законченную работу и фокусируетесь только на ошибках. Карен вздыхала: «Может быть, я смогу научиться на своих ошибках». Она игнорировала свои достижения, поэтому ей не удавалось увидеть какие-либо доказательства своей состоятельности. О своих достижениях она думала так: «Ну, другие люди делают все лучше». Это привело к ее основному убеждению: «Если я не лучшая, то я не состоятельна».

Бросьте вызов источнику основной убежденности

Откуда у Карен взялась идея собственной несостоятельности? «Мой старший брат был почти гением. У него были потрясающие оценки, он поступил в престижный колледж. Учителя всегда сравнивали меня с ним – я успевала, как мне кажется, но не так хорошо, как он. И отец действительно предпочитал его мне». Я спросил: «Даже если ваш старший брат был почти гением, значит ли это, что вы несостоятельны?» Она поняла, что здесь логика дает сбой. Я попросил ее привести аргумент против перфекционизма ее отца, и она сказала: «Я бы хотела сказать ему, что достаточно хороша и достойна лучшего обращения. Он был несправедлив по отношению ко мне».

Разработайте свой собственный «Билль о правах»

Карен сказала, что всегда беспокоится о том, как авторитетные для нее люди оценивают ее работу, будь то преподаватели или начальство. Мы решили разработать «Билль о правах Того, Кто Достаточно Хорош»: «Я имею право ошибаться, быть менее совершенным, использовать свои переживания и ошибки для роста, прогрессировать неравномерно и быть человеком». Мы протестировали «Билль о правах», используя технику двойных стандартов. «Как вы думаете, для кого-нибудь еще эти правила подойдут?» Карен сказала, что использовала Билль для принятия других людей, потому что чувствовала, что к людям нужно относиться достойно. Однако новая задача заключалась в том, чтобы применять эти стандарты к себе.

Шаг пятый: превращение неудачи в возможность

Бросьте вызов страху неудачи