Лучшая во всем

Зона вашей ответственности заканчивается на границе. За все, что лежит дальше, отвечают другие люди. Писатель, активист и основатель Института воплощения Прентис Хемфилл называет границу «расстоянием, на котором я могу одновременно любить и себя, и тебя».

Провозглашая границы, вы показываете, что они у вас есть. Если вы не требуете их соблюдения, значит, их нет, а есть только представление о том, какими они могли бы быть.

Границы бывают фиксированными и не подлежащими обсуждению, например «я не сажусь в машину с пьяным водителем». Границы меняющихся потребностей могут быть плавающими.

Например, бывают дни, когда хочется закрыться, побыть наедине с собой, ничего не делать, — тогда границы сужаются. Они расширяются, когда вы ищете общения, хотите начать что-то новое, нуждаетесь в свободе.

Я могу бесконечно говорить о границах, но на этом, пожалуй, закончу, иначе остаток книги будет посвящен им. Однако порекомендую на эту тему толковую и полезную книгу своей коллеги Недры Гловер Тавваб “Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself” («Установи границы, обрети спокойствие»)[13].

7. Высыпайтесь

Пренебрегать сном губительно для психологического здоровья. Мы тратим кучу денег, сил и времени на его улучшение, забыв о главном.

Дэвид Динджес, руководитель отделения сна и хронобиологии медицинской школы Перельмана в Университете Пенсильвании, считает: «Время нынче так дорого, что сон принято считать досадной помехой, неэффективным состоянием, когда не хватает силы воли работать больше и дольше»8.

Узнаете себя?

Мы не приравниваем сон к деятельности и не видим от него пользы, тогда как это одно из самых продуктивных занятий. С точки зрения неврологии выгода от него колоссальная.

Сон для мозга то же, что увлажнение для кожи, — после он сияет. Глимфатическая система9 начинает очистку, как только вы ложитесь спать10.

Исследователи Иоланта Масяк и Энди Юджин поясняют: «Глимфатическая система вымывает клеточный мусор из мозга, как канализация»11. Недосыпать и литрами поглощать кофе — все равно что не смывать за собой в туалете и брызгать освежителем. А одновременно испытывать усталость и эффект от кофеина — это как обонять и освежитель, и причину его использования.

Осознайте масштаб эмоциональной и физической регенерации во сне, и вы больше не сможете считать его непродуктивным. Пока вы спите, консолидируется память и освобождается место для новой информации12. Как будто тысячи крошечных рук восстанавливают мышцы, в том числе сердечную13. Стабилизируются обмен веществ и эндокринные функции, необходимые для регулирования эмоций (то есть вы реже испытываете перепады настроения)14.

В одном замечательном исследовании изучали влияние сна на иммунитет. Две группы вакцинировали от гепатита А в 09:00. После этого первая группа нормально спала ночью, а второй не давали спать до 21:00 следующего дня. Через месяц обе группы протестировали на антитела к гепатиту А. У первой группы их число оказалось в два раза больше, чем у второй15.

Никогда не задумывались, почему иногда сильно хочется есть, хотя вы только что встали из-за стола? Это от недосыпания. Уровень гормона лептина, подавляющего аппетит, во время сна поднимается (вероятно, чтобы вы не просыпались от голода). Согласно исследованиям, уровень лептина зависит от продолжительности сна и от недосыпания снижается примерно на 19%. Участники исследований уровня лептина утверждали, что после плохого сна хотят есть на 24% больше, чем после нормального16.

Более того, по данным исследователей, эти 24% выражаются «в тяге к высокоуглеводным продуктам (с высоким содержанием сахара, соли и крахмала)», а «соленого хочется на 45% сильнее». Это позволяет предположить, что недостаток сна вызывает приступы негомеостатического потребления пищи (которые вызваны не потребностью организма в калориях, а эмоциональными или психологическими проблемами)17.

Из результатов исследований лептина очевидно, почему Центр по контролю и профилактике заболеваний уже давно агитирует раньше ложиться спать и связывает недостаток сна с ожирением и диабетом второго типа18.

Недосыпание официально признано причиной взрыва шаттла «Челленджер», разлива нефти из танкера «Эксон Валдиз» и крушения рейса 1420 «Американских авиалиний»19. Длительное недосыпание разрушительно для разума и тела, поэтому используется в качестве пытки во время вой­н.

Вы плохо спите из-за депрессии или она началась от недосыпания? Трудности со сном всегда считались спутниками психологического стресса (я в этом не сомневаюсь), но, по данным последних исследований, они тесно связаны с психическими заболеваниями и могут быть их причиной20.

Лучшее, что я когда-либо делала для своего психического здоровья, обошлось мне в четыре доллара и двадцать девять центов. Я уверена, что за последние двадцать лет беруши не раз спасали меня от целого ряда депрессивных эпизодов.