Магия любви к себе, или Книга о том, как стать счастливыми

Чтобы заземлиться, спросите себя:

Что я слышу прямо сейчас? (музыку, шум трамвая, разговор коллег)

Что я вижу прямо сейчас? (книгу, снег на тротуаре, свой ноутбук)

Что я обоняю прямо сейчас? (кофе, кондиционер для волос, ароматическую свечу)

Какой вкус я ощущаю прямо сейчас? (жвачку, кофе, салат)

Что я тактильно ощущаю прямо сейчас? (страницы книги, теплый плед на своих ногах, диван своей спиной)

Вы можете привязать эту практику к своему уже существующему ритуалу (так наши привычки закрепляются гораздо лучше). Например, заземляться, когда варите себе кофе, чистите зубы, садитесь в машину перед работой или ложитесь в кровать.

Также вы можете усилить эту практику и использовать ощущения, которые благотворно влияют на вас. Вы можете намеренно создавать себе возможность ощутить то, что пойдет вам на пользу: зажечь свечу и вглядеться в ее пламя, достать из морозилки кусок льда и ощутить его холод, заварить чай с ромашкой и почувствовать его вкус, добавить соль с лавандой в ванночку для ног и насладиться успокаивающим ароматом, включить шум океана и вслушаться в волны, все больше и больше погружаясь в безопасное и спокойное состояние.

Глубокое дыхание и регуляция нервной системы

В нашем теле есть вегетативная нервная система, которая отвечает за регуляцию внутренней среды нашего организма. Она состоит из двух отделов — симпатической и парасимпатической нервной системы. Каждый из них играет свою важную роль в работе нашего тела.

Симпатический отдел отвечает за протокол «бей или беги».

Парасимпатический отдел отвечает за протокол «отдыха и релаксации».

Нам важны оба этих отдела — ведь один из них дает нам энергию, а второй помогает нам делать паузы и расслабляться. Но в нашем современном мире симпатическая нервная система работает в хроническом режиме — ведь мы постоянно пытаемся перегнать самих себя.

И нам нужно учиться помогать своему организму регулировать свою нервную систему, ведь баланс этих отделов ведет нас к физиологическому и психологическому благополучию, тогда как дисрегуляция нервной системы ведет нас к трудностям практически во всех сферах нашей жизни.

Когда наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции? Тогда, когда симпатический отдел, реагируя на стресс, работает без перерывов и выходных. В идеале, сталкиваясь со стрессом, наша нервная система отвечает на него и затем возвращается в базовое состояние баланса. Но если стресс становится хроническим, то базовым состоянием для нашей нервной системы является состояние реакции, а не баланса.

Как понять, в балансе ли ваша нервная система? Обратить внимание на повторяющиеся симптомы, которые вас беспокоят.

Возможные психологические и эмоциональные симптомы дисрегуляции нервной системы:

Постоянный стыд, вина, резкие смены настроения, страх, паника, агрессия, тревога, гнев, неспособность общаться с людьми, ощущение, что вас как будто нет, неспособность ясно мыслить, страх выражать свое мнение и проявлять себя.

Возможные физические симптомы дисрегуляции нервной системы:

Бессонница, ночные кошмары, дрожь, страх громких звуков, усиление сердечного ритма, мигрень, проблемы с пищеварением, сниженный иммунитет, хроническая усталость, постоянное напряжение в мышцах, скрежет зубами.

Возможные социальные симптомы дисрегуляции нервной системы:

Избегание отношений, размытые или слишком жесткие границы, социальная тревога, раздражительность, уход от любых контактов, страх отвержения, созависимость.

Как восстанавливать баланс этих отделов?

Глубокое дыхание — главный инструмент для возвращения этого баланса. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте обычный вдох, поднимется ваша рука на груди. Это дыхание — дыхание симпатической нервной системы. Чтобы включить протокол «отдыха и релаксации», вам необходимо дышать так, чтобы поднималась рука на животе. Это дыхание нижней частью грудной клетки — проще говоря, нашим пузом. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась на месте, а рука на животе поднималась и опускалась.

Не пугайтесь, если вам сложно дышать нижней частью своей грудной клетки. Это значит, что у вас есть зажимы на этом уровне, и практика поможет их преодолеть. Вы можете начать с обычного вдоха — и глубокого выдоха. Помогите себе выдыхать медленнее, сложив губы трубочкой.