Маркеры старения. 10 шагов к вечной молодости

II – RS2 – резистентный крахмал, встречающийся в естественно гранулированной форме, например, в сыром картофеле, неспелых бананах, муке зеленых бананов и кукурузе, с высоким содержанием амилозы.

III – RS3 – резистентный крахмал, образующийся в приготовленных и охлажденных крахмалосодержащих продуктах питания: хлеб, зерновые (кукурузные хлопья, приготовленный и охлажденный картофель, холодный рис, охлажденные макароны, сухарики и др.). Ферментам желудочно-кишечного тракта сложно переварить этот вид крахмала.

IV – RS4 – селекционные химически модифицированные резистентные крахмалы, не существующие в естественном, природном виде.

Резистентный крахмал снижает уровень сахара после пищевой гипергликемии, а также улучшает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровня холестерина в крови и способствует более раннему появлению чувства насыщения, в связи с чем продукты, содержащие его, могут быть использованы для снижения веса.

Если в день съедать 15–30 г устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33–50 %. Здесь срабатывает так называемый «эффект второй еды», когда после употребления резистентного крахмала при следующем приеме пищи снижается пик глюкозы в крови.

Резистентный крахмал обладает пребиотическими свойствами. В толстом кишечнике живут «хорошие бактерии», они превращают крахмал в органические кислоты – масляную, уксусную, молочную, пропионовую – которые обеспечивают клетки толстого кишечника энергией, стимулируют дифференциацию клеток.

Резистентные крахмалы способствуют выделению микрофлорой кишечника большого количества бутирата, который поддерживает ангиопролиферативную и противовоспалительную защиту организма. Например, бутират снижает уровень онкогенных молекул микроРНК, способствующих развитию колоректального рака (рака толстой и прямой кишки).

Человек в сутки должен получать от 10 до 25 г резистентного крахмала. Рекордсменами по содержанию резистентного крахмала являются бобовые: 100 г отварной белой фасоли или чечевицы содержит 4 г такого крахмала. Такое же количество вы получите, употребив 100 г зеленого банана.

В приготовленном и охлажденном картофеле содержится 3,2 г резистентного крахмала. При этом в горячем вареном картофеле содержится всего 1,3 г такого крахмала.

Пшеничный же хлеб содержит всего 1,2 г резистентного крахмала, при этом содержит еще и глютен, и конечные продукты гликации (особенно во вкусной коричневой корочке).

Как вы уже заметили, в зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит, когда мы жарим или варим картошку, и так далее.

В целом, термическая обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте останется устойчивого крахмала. Такая же связь наблюдается между термической обработкой и формированием конечных продуктов гликации.

В одном из исследований на примере двадцати трех здоровых добровольцах в возрасте 60–75 лет, было показано, что употребление 300 г постного красного мяса в течение четырех недель приводило к повышению уровня онкогенных молекул в тканях прямой кишки. А сочетание этого же количества красного мяса с продуктами, содержащими 40 г резистентного крахмала, снижало уровень этих молекул до обычного уровня. Это еще одна причина, по которой я все же не рекомендую полностью отказываться от углеводов.

Кстати, отказ от углеводов может привести к снижению функции щитовидной железы. Особенно если вы страдаете аутоиммунным тиреодитом Хасимото, то сокращать углеводы меньше, чем до 20 г в сутки, не рекомендуется. А лучше при гипотиреозе употреблять не менее 50 г углеводов в сутки, что выше уровня кетоза и не приведет к снижению функции щитовидной железы.

Именно поэтому я рекомендую варить супы с чечевицей, делать лобио с фасолью (при отсутствии противопоказаний к употреблению бобовых) и даже иногда разрешаю есть винегрет.

Рацион не должен состоять только из мяса и зеленых овощей. Давайте своей микрофлоре максимальное разнообразные разрешенные продукты – только в умеренных количествах, конечно.

Водоросли

Ни в одном другом продукте нет столько минералов, необходимых для поддержания и улучшения здоровья, как в морских водорослях. Поскольку в отличие от других растений, у морских водорослей нет корней, питательные вещества им приходится поглощать из океанской воды. Такие темные морские водоросли, как арамэ, вакаме, хиджики и определенные разновидности ламинарии, содержат альгинат натрия, который превращает тяжелые металлы, содержащиеся в организме, в безвредную морскую соль, впоследствии выводимую из организма вместе с мочой.

С морскими водорослями может быть связан низкий уровень заболеваемости раком в Японии. В них также высокое содержание йода, который помогает сбросить вес и может уменьшить количество радиоактивного йода, поглощенного щитовидной железой, на 80 %.