Медицинский ликбез. База

В-третьих, температура в спальне должна быть немного ниже привычных 25 °C. Оптимальной считается 18–22 °C. Если вы проживаете в средних широтах, достаточно будет проветрить комнату перед сном. Возможно, получится даже поспать с открытым окном, но тогда мы снова сталкиваемся с проблемой лишних звуков. В городской среде как минимум по ночам ездит транспорт, а по утрам работают газонокосилки или снегоуборщик.

В-четвертых, стоит обратить внимание на то, что вы едите и пьете незадолго до сна. Сами понимаете, что чашка кофе прямо перед сном вряд ли поможет уснуть. Но стимулирующий кофеин есть не только в кофе. Например, черный и зеленый чай тоже содержат его в существенном количестве. Причем в зеленом чае его может быть даже больше, чем в кофе. Правда, есть интересный момент, про который многие не в курсе. Как нам рассказывали еще на нормальной физиологии, кофеин действительно стимулирует нервную систему, но это происходит только до определенного момента. Грубо говоря, если выпить его больше определенной дозы, то эффект будет обратный: вы будете более вялым и вам будет хотеться спать. Это ни в коем случае не призыв к употреблению сразу нескольких чашек кофе перед сном, хотя кто-то так и делает, а предостережение. Если уж вы попали в ситуацию, когда вам нужно не спать ночью, то больше 1–2 чашек кофе или 1 маленькой банки энергетика пить не стоит: вы сделаете только хуже.

Алкогольные напитки тоже снижают качество сна. Да, в определенный момент вы расслабитесь и вам захочется спать, но я говорю именно о качестве такого сна: ваш организм будет не восстанавливаться, как это должно быть, а тратить силы на переработку выпитого алкоголя. Никотин тоже нехорошо влияет на сон. Если уж курите, то курите хотя бы не прямо перед сном, а заранее, хотя бы за пару-тройку часов.

В-пятых, нужно убрать источники информации куда-нибудь подальше за час до сна. Книги не в счет: чтение иногда все-таки может помочь заснуть. А вот любые штуки с экраном только напрягают наш мозг, посылая ему информацию и не давая ему расслабиться. Для нашего мозга даже просмотр развлекательного видео или смешных мемов в интернете — это работа. А если нужно работать, то о каком сне может идти речь? Шарахаем кортизол!

Еще хотелось бы добавить, что влажность воздуха в спальне тоже влияет на ваш сон. Засыпание тут уже ни при чем, но само качество сна при низкой влажности будет портиться. Зимой, когда на улице воздух и так сухой, а из-за начала отопительного сезона он становится сухим и в квартирах, это особенно актуально. Если вы по утрам просыпаетесь с корками в носу и пересохшим горлом, попробуйте увлажнять воздух разными способами. Можно, конечно, развесить мокрые тряпки на батареи и поставить несколько емкостей с водой, но самым простым и надежным будет обыкновенный увлажнитель воздуха. Благодаря этой штуке вы не только будете лучше спать, но и снизите вероятность простудиться. Когда слизистая носоглотки пересыхает, защита от вирусов работает не так эффективно. Так что покупка любого увлажнителя любой фирмы — это то, над чем стоит хорошенько задуматься. Мой вам совет: покупайте летом, потому что к зиме на них всегда идет дикая наценка.

Есть еще несколько вещей, которые помогут вам расслабиться перед сном: массаж и медитация. Массаж, если что, расслабляющий, а не интенсивный. Но, думаю, это вы и так понимаете. К медитации не относитесь предвзято: часто под ней подразумевают всякие штучки из восточной культуры, но это вовсе не обязательно. Грубо говоря, даже привычные большинству из нас молитвы являются своего рода медитацией. Если же вы человек неверующий, то просто попробуйте поставить таймер на несколько минут и в это время концентрироваться на чем-то одном. Часто советуют концентрироваться на дыхании, но это довольно сложно. Можете включить себе фоновый шум воды или треск костра — суть та же, но сделать это куда легче. Главное в этот момент — стараться ни о чем не думать.

Если же вы смогли регулярно применять всё вышеупомянутое на протяжении нескольких дней, а проблемы со сном вас по-прежнему беспокоят, то, вероятно, стоит обратиться к врачу. Есть некоторые заболевания — например, той же эндокринной системы, — которые могут мешать нормальному сну. Начать правильнее всего с посещения терапевта. Он назначит вам необходимые анализы и направит дальше к нужным специалистам.