Медицинский ликбез. База

Но из-за постоянного недосыпа вы будете не только толстым и грустным. Есть научные исследования, подозревающие связь между недосыпом и более высоким риском развития болезни Альцгеймера. Даже нашли возможный механизм: повышенное отложение белка бета-амилоида в нашем головном мозге. Этот белок, судя по всему, устраняется только во время сна, а накапливается во время бодрствования. В краткосрочной перспективе недостаток сна снижает когнитивные функции, ухудшая память и способность концентрироваться. В долгосрочной перспективе же может светить деменция. Причем, как оказалось, даже одна бессонная ночь повышает концентрацию этого самого бета-амилоида. А вот чтобы «убрать» его, потребуется спать нормально несколько ночей. Такой вот порочный круг получается: из-за долгой учебы или долгой работы мы меньше спим — из-за плохого сна мы тупим на учебе/работе — из-за этого требуется больше учиться/работать — из-за долгой учебы/работы мы плохо спим. Поговорка «утро вечера мудренее» не просто так появилась.

В общем, плохо и мало спать — не круто, и, если у вас сон не наступает ежедневно по расписанию в ночное время, это нужно исправлять. Нет, если не хотите — дело ваше! О гарантированных последствиях я вам уже рассказал. Если же вы согласны, что это проблема, то у меня для вас есть несколько рабочих методов, помогающих наладить сон.

Если вы раньше уже что-то слышали про циркадные ритмы, то наверняка слышали и про фазы сна: быструю и медленную. После того как вы заснули, постепенно наступает фаза медленного сна. У нее есть несколько этапов, но в целом можно всё упростить, выделив ее главную суть: тело расслабляется, сердцебиение и частота дыхания замедляются, температура тела немного снижается. После медленной фазы сна начинается быстрая — она же REM-фаза или БДГ-фаза, то есть фаза быстрого движения глаз (в английском варианте — rapid eye movement). Эта фаза длится в разы меньше, чем медленная, и в этот момент тело ведет себя с точностью до наоборот: сердцебиение и дыхание учащаются, а температура тела и артериальное давление становятся немного выше. Кстати, именно в эту фазу нам снятся сны. После быстрой фазы снова наступает медленная, и цикл начинается заново.

Понимание устройства этих фаз для нас важно, поскольку именно от них зависит качество нашего пробуждения. Если проснуться в самый разгар медленной фазы, то вы будете вялым и разбитым. Если повезло проснуться в момент быстрой фазы или хотя бы в ее конце, то пробуждение будет куда приятнее и легче. Всё это нам интересно из-за индивидуальных особенностей сна каждого человека. В среднем нам нужно спать 7–8 часов, но это не значит, что это абсолютная норма для всех людей на планете. Кому-то вполне достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться, а для кого-то 8 часов — это лишь необходимый минимум. И точно так же, как нам нужно подстраиваться под продолжительность сна, нужно найти свое оптимальное время для пробуждения.

Но пробуждение — это далеко не главная проблема, если мы говорим о нарушении сна. Все-таки чаще люди мучаются от того, что не могут вовремя заснуть. Заставить себя встать с кровати раньше времени тяжело, но в целом можно. А вот как заставить себя заснуть? Ответ максимально простой: никак.

Через силу уснуть невозможно: если организм не хочет спать, вы его никак не уговорите. Но зато можно этот самый организм, не желающий сотрудничать, перехитрить и подтолкнуть к тому, чтобы он вырубился. Для этого есть ровно 5 рабочих методов. Если сделать хотя бы что-то одно, будет уже неплохо, но для максимального эффекта стоит применить их все.

Во-первых, спать нужно в полной темноте. Шторы «блэкаут», которые не пропускают свет из окна или пропускают минимальное его количество, вам очень в этом помогут. Если вы живете не одни, очень здорово выручит маска для сна. Даже если кто-то будет включать свет, светить фонариком или открывать окна, вы этого не заметите, а ваш мелатонин будет спокойно вырабатываться дальше. Плюс важно не только спать при выключенном свете, но и, готовясь ко сну, приглушить свет в квартире. Оставьте только самый минимум. И пусть это будет свет не белого или синего, а какого-нибудь теплого цвета: ближе к оранжевому или красному.

Во-вторых, спать нужно в максимальной тишине. Шуршащий пакетом кот, храпящая собака, топающий по потолку сосед сверху — всё это гарантированно ухудшает качество вашего сна. И решить проблему с посторонними звуками, как по мне, сложнее всего. Очень здорово, если форма ваших ушей, которая, к слову, у всех индивидуальна, подходит для берушей. Просто втыкаете их перед сном и не беспокоитесь до самого утра. Тут главное — не проспать будильник. Людям же, которым спать с затычками в ушах некомфортно, могу только посочувствовать. Но не всё потеряно! Если раскошелиться, то можно изготовить беруши на заказ. В любом случае что-то с лишними звуками во время сна надо делать однозначно.