МегаМасса

Тренер обязательно должен пояснить рациональность использования кардионагрузки для снижения веса тела, а это еще один камень преткновения. Напомню, что в конечном итоге все регулируется поступающими и тратящимися калориями. В сутках 16 часов бодрствования и 8 – сна в среднем. Последние исследования говорят о том, что роль физической активности существенно преувеличена, а питание – первично. Кардионагрузка будет и должна быть рекомендована как отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ведь она тренирует кардиореспираторную систему и является источником дополнительных энергозатрат. Но если не создавать дефицита энергии, от кардионагрузки мало отдачи в плане коррекции веса.

Тренер должен объяснить, что кардио – это хорошо и оно будет рекомендовано, но для снижения веса дефицит энергии нужно создавать за счет коррекции питания.

30 минут кардио в день 2–3 раза в неделю существенно не увеличивает энергозатраты. За полчаса кардионагрузки вы сожжете 200–300 ккал, а это всего лишь эквивалент двух зеленых яблок.

Отсутствие результата при коррекции тела в 99 % случаев определяется нарушением пищевого режима. Задача тренера не только рекомендовать тот или иной вид тренировок, но и дать его в жесткой связке с рационом питания.

Первая тренировка: вопросы и ответы

А теперь давайте сымитируем приход новичка в тренажерный зал в виде комплекса вопросов и ответов. И прежде чем рекомендовать клиенту систему тренировок, нужно выяснить, имел он спортивное прошлое и какого рода или нет, и исходя из этого предложить тренировочную схему.

Есть два тренировочных протокола, которые тренер может и должен использовать:

1. Тренировка всех основных групп мышц за одно занятие – так называемое full body;

2. Тренировка в режиме «сплит».

Подчеркну, что фулбоди (full body) или сплит – это не система, а просто форма организации тренировочного процесса.

Человеку, который только начинает заниматься в тренажерном зале, я однозначно порекомендую фулбоди.

В первое время рационально сконцентрироваться на тренировках основных мышечных групп. Их условно можно разделить на большие и малые.

√ Большие мышечные группы – ноги, спина, грудь.

√ Малые мышечные группы – плечи, бицепс, трицепс.

Чем больше мышца, тем выше энергозатратность упражнения, в котором она задействована. Начинать нужно с самого энергозатратного упражнения и переходить от больших мышечных групп к малым в такой последовательности:

1. Ноги.

2. Спина.

3. Грудь.

4. Бицепс.

5. Плечи

6. Трицепс.

В последовательности упражнений есть своя логика. Например, в жиме на грудь активно участвовал трицепс, и чтобы дать этой мышце-ассистенту время для восстановления, после упражнения на мышцы груди следует дать упражнение на бицепс, в котором трицепс не включается.

А теперь разберем протокол фулбоди подробнее.

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела в разных источниках имеет разную трактовку. Иногда, говоря о подобной тренировке, имеют в виду круговую. В данной системе последовательное выполнение по одному подходу к каждому снаряду – это один круг. Затем выполняется второй, третий. За счет того, что выполняется сначала один подход на ноги, следом один на спину, один на грудь и так далее по кругу, этот вариант сложно осуществим, так как предполагает тренировку на пяти-шести снарядах одновременно. Это головная боль многих людей, занимающихся в зале. Типичная история – лежит собранная штанга, рядом с ней нет никого. Логично предположить, что ее просто не разобрал после своей тренировки какой-то безответственный человек. Естественно, я в такой ситуации спокойно начну пользоваться снарядом. Но, стоит только подготовить штангу к своему рабочему весу, прибегает взмыленный персонаж с криками: «Я же здесь тренируюсь!» Логичный вопрос: «А где вы НЕ тренируетесь?»

В круговом варианте, как вы поняли, есть один существенный минус: вы должны за собой «застолбить» 6 снарядов, а это проблематично, неудобно. А в протоколе фулбоди этого неудобства нет – это оптимальный вариант тренировки всего тела, при котором вы выполняете полностью одно упражнение за другим, тренируя все основные мышечные группы.

Выполняя упражнения по системе фулбоди, важно соблюдать прогрессию нагрузок, время отдыха между подходами и время отдыха между упражнениями.