МегаМасса

Не так давно в специальную рубрику «Почитай-ка» для учеников своего онлайн-класса я выкладывал исследование о том, что нет никаких преимуществ у кардио натощак. Организм не «использует гликоген в течение 20–30 минут, а потом уже начинает расщеплять жирные кислоты». У организма сразу несколько путей энергообеспечения: АТФ, креатинфосфатный путь, аэробный или анаэробный гликолиз. Каждый источник энергии существует для определенных задач. Если говорить о глюкозе, о гликогене – то этот источник используется организмом для высокоинтенсивных нагрузок: бег, поднятие тяжестей и т. д. Но если вы работаете в низкоинтенсивном режиме, например крутите педали велотренажера либо ходите по беговой дорожке, находитесь в зоне аэробной нагрузки, в этом случае организм уже через 5–7 минут начинает использовать жиры. В голодном кардио есть один плюс, в этом я соглашусь с Лайлом Макдональдом, такая нагрузка очень неплохо работает по отношению к «упрямому» жиру.

По поводу того, что в обычном кардио жиры сразу начинают окисляться, были проведены исследования. При помощи специального прибора – газоанализатора – у контрольной группы вычисляли дыхательный коэффициент – количество потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Если эти значения равные, то они соответствуют коэффициенту 1, и это означает, что организм использует в качестве энергии жиры. Если дыхательный коэффициент 0,7 – то организм получает энергию из углеводов. Так вот исследования показали, что при начале кардионагрузки окисление жиров развивается почти мгновенно.

Есть мнение о мифических жиросжигающих тренировках на 15–20 повторений. Истоков этих заблуждений я касаться не стану, и поэтому сразу по делу. Изменение веса тела определяется энергетическим балансом, и это знают все.

Задачей спортивной диеты является снижение жировой и сохранение мышечной массы. Обычная же диета ориентирована на снижение веса тела, а в этом случае нужно просто тратить энергии больше, чем потреблять, или потреблять меньше, чем тратить. Любой дефицит энергии будет приводить к уменьшению веса тела за счет жировой и мышечной массы.

Как вы думаете, если запасы мышечного гликогена низки, а вы тренируетесь объемно (много) и тяжело (интенсивно), то откуда возьмется энергия в отсутствии кислорода? Правильно, из ваших же мышц.

Ваша задача – минимизировать потери мышечной ткани, а это достигается манипуляцией двумя переменными – объемом и интенсивностью тренировок.

Для роста мышц, так же как и для поддержания имеющихся объемов, необходимо создание тех же условий, которые вызовут механический (секреция локальных гормонов) и метаболический стресс (изменение кислотности среды клетки).

Как же манипулировать объемом и интенсивностью? Объем в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге принято оценивать в тоннаже и (или) КПШ (количество поднятых штанг). Вам же нужно постараться сохранить интенсивность (вес снаряда) в заданном диапазоне повторений, но снизив при этом количество упражнений и отказных подходов. К примеру, если на грудные мышцы за тренировку вы выполняли три упражнения с двумя отказными подходами в каждом, то снизьте до двух упражнений с одним рабочим подходом.

С точки зрения энерготрат на тренировке я не нашел внятных исследований, показывающих значимое их различие в зависимости от тренировочного режима (высокоповторный или низкоповторный и прочие).

Баланс энергии и, как следствие, снижение жировой массы – это на 90 % правильно выстроенная диета. Да пребудет с нами желаемая мышечная и жировая масса!

Тренировки на голодный желудок?

Тем, кто любит тренироваться ранним утром: как выстроить свой режим питания? Нужно ли завтракать, если между пробуждением и тренировкой всего полтора часа (типичная история)?

Источником для синтеза АТФ при анаэробных нагрузках является мышечный гликоген (компактная форма запасания глюкозы). Гликоген печени обеспечивает поддержание глюкозы крови в соответствующем диапазоне для питания мозга. При наборе мышечной или снижении жировой массы вам нужно обеспечить глюкозой мозг для поддержания должной работоспособности, а мышцы – для выполнения физической активности. Источником для пополнения запасов гликогена является углеводистая пища.