Метод Гарварда. Как обучают будущих лидеров в самом престижном университете мира

Многие молодые люди знают о важности полноценного сна и о вреде недосыпа, но им все равно не хватает силы воли изменить свой «вечерний график». Когда приходит время ложиться спать, они устраивают поздние перекусы, листают ленту соцсетей или играют в компьютерные игры. А когда пора бы уже проснуться – по-прежнему нежатся в кровати. В конце концов они опаздывают на работу или учебу и весь день чувствуют себя вялыми.

От того, как вы проведете вечер, зависит ваш следующий день. Ученые-медики считают, что в каждом человеческом организме заложены свои биологические часы, которые определяют, во сколько лучше всего ложиться спать. У большинства людей они настроены на период между 22:00 и 23:00. Именно в это время легче всего погрузиться в состояние сна, поэтому ложиться в кровать стоит на час раньше. Утром биологические часы чаще «срабатывают» в 6:00, и именно это время является лучшим для пробуждения. Однако для несовершеннолетних, чей организм и психика еще находятся в стадии формирования, время для отхода ко сну должно быть раньше, а сам сон – дольше.

Биологические часы каждого человека будут подстраиваться под время его работы и отдыха. Например, некоторые люди привыкли ложиться спать после 23:00, и они будут чувствовать себя бодро на следующий день. Это говорит о том, что их биологические часы настроились на это время. Таким образом, возраст и распорядок дня будут определять часы работы и отдыха.

Некоторое время назад старшекурсник Гарвардского университета Ли Чжэюань поделился в интернете своим распорядком дня. Давайте подробно рассмотрим, как он организовал свое вечернее время.

18:35–19:20 – время ужина, которое он использует также для расширения круга общения.

19:25–19:45 – свободное время, которое он посвящает выполнению домашнего задания, музыке, звонкам близким людям или небольшому сну.

19:50–21:50 – время высокоинтенсивной учебы, когда Ли Чжэюань идет в библиотеку и обязательно берет с собой учебники, ноутбук, наушники, воду и перекус для пополнения запасов энергии. В течение этих двух часов он не отвлекается на телефон и разговоры с другими студентами.

21:50–22:10 – небольшая передышка, например, прилечь на мягкий диван в библиотеке и дать телу и разуму полностью расслабиться.

22:15–23:45 – несколько важных дел перед завершением тяжелого дня. Поскольку у Ли Чжэюаня есть своя фирма и проекты в Китае, ему необходимо отводить время для проведения удаленных созвонов с командой.

23:50 – 0:00 – до полуночи он подводит итоги учебного и рабочего дня и планирует следующий день.

0:00 – 0:40 – это время «полного расслабления», когда он откладывает все дела, связанные с учебой и работой, и занимается тем, что душа пожелает: чтение любимых книг, просмотр фильмов, написание постов, планирование поездок, общение с семьей или онлайн-покупки.

0:45 – 0:55 – умывание и подготовка ко сну. Перед этим при желании можно помедитировать и расслабиться.

Хотя такой вечерний график Ли Чжэюаня выглядит плотным и перегруженным, он считает его вполне посильным и плодотворным. Более того, он говорит, что каждое утро легко просыпается в 6:30: «На данный момент мои биологические часы работают стабильно. Я могу самостоятельно, без будильника проснуться в пределах десяти минут до и после 6:30».

Едва открыв глаза, он тут же встает с кровати и делает тридцать отжиманий.

Подумайте, как вы организуете свое вечернее расписание? Читаете ли вы книги или смотрите ли телевизор прямо перед сном? Конечно же, это очень увлекательно, но проблема в том, что из-за этого мозг всегда будет находиться в напряжении, и даже если вы заснете в процессе, вам будут сниться странные сны и могут проявляться симптомы неврастении.

Если же перед сном вы много о чем-то думаете, вам будет вдвойне тяжело уснуть. Ко всему прочему, могут появиться раздражительность, тревога, депрессия и другие эмоции. Многие люди страдают длительной бессонницей именно потому, что «слишком много думают». А может быть, перед сном вы сидите в телефонах? Исследователи Гарвардского университета обнаружили, что использование электронных устройств с подсветкой дисплея в течение двух часов перед сном подавляет выработку мелатонина и снижает его количество на 22 %, что приводит к недосыпу и другим проблемам. Несмотря на это, многие по-прежнему не выпускают из рук мобильный телефон даже перед сном.

Если на ночь выпить слишком много воды, это не только даст большую нагрузку на почки, но и заставит страдающих бессонницей постоянно бегать в туалет. Кроме того, на качество сна влияет неправильное питание: жирная и острая пища, кофеиносодержащие напитки и т. д.

Профессор Гарварда, физиолог Чарльз Цейслер, выступая на конференции Tencent Youth Science, сказал: «Во-первых, вы должны хорошенько выспаться в течении 8–10 часов; во-вторых, сон должен быть регулярным; в-третьих, качественным – спать нужно в темном, прохладном и, к тому же, спокойном месте, чтобы вас ничего не тревожило».

Кажется, этот совет стоит взять на вооружение.