Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Тяга с выпадом назад

Необходимый инвентарь: кроссовер (блочный тренажер) или эластичная трубка.

Зачем это нужно? Упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Оно объединяет сплит-присед с тягой и заканчивается выпадом назад. Как только вы совладаете с координацией, оно вам понравится.

Шаг 1: Закрепите трос на тренажере у пола, установите небольшой вес. Примите позицию сплит-приседа (см. «Номер 2»), повернувшись лицом к тренажеру. Поставьте левую ногу впереди и возьмитесь за ручку троса правой рукой, вытяв ее в сторону тренажера.

Шаг 2: Сделайте шаг вперед задней ногой (в данном случае правой). Делая шаг, выпрямляйте и переднюю (левую) ногу. Одновременно, при выходе в положение стоя, подтяните правую руку к боку, чуть выше таза. Закончите движение, приняв узкую стойку, правая рука в позиции «тяги», плечи отведены назад, локоть согнут.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, вытянув правую руку вперед и сделав выпад назад правой ногой, приняв исходную позицию сплит-приседа. Повторите упражнение на другую сторону.

Номер 17

Приседание со сгибанием рук

Необходимый инвентарь: гантели. Опять же, возьмите самые легкие, чтобы можно было выполнять упражнение идеально, а затем уже наращивайте вес.

Зачем это нужно? Здесь Билл объединил «сгибание руки на бицепс» с приседом, чтобы избавить нас от соблазна тренироваться старомодным способом: путем изолирования мышц.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку; руки опущены по сторонам туловища. Опуститесь в присед, руки с гантелями вытянуты по бокам. Ладони можно развернуть вперед или внутрь, как удобнее.

Шаг 2: Начинайте подниматься из приседа, сгибая руки так, чтобы гантели двигались к плечам. (Запястья должны проворачиваться на 90 градусов, и, когда вы выпрямитесь, гантели должны быть направлены к вам.) Если вы используете инерцию для разворота гантелей, это нормально. Но следите за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону и не отклоняйтесь из нейтрального положения.

Шаг 3: Медленно опустите руки с гантелями вдоль туловища.

Номер 18

Наклон, тяга, жим над головой

Необходимый инвентарь: гантели.

Зачем это нужно? Это базовое движение. Мы поднимаем вещь с пола до высоты стола или талии. Или кладем ее на верхнюю полку, над головой. Выполняйте упражнение правильно, чтобы предотвратить боли в спине.