Читаем Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни полностью

Говорит Билл: Найдите собственный способ выполнять упражнение, пусть на это уйдет много времени. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поворачиваться через тазобедренные суставы. Пупок при этом должен следовать за мячом (или руками). Добейтесь инстинктивного выполнения движений, и вы окажете себе огромную услугу на всю жизнь.

Номер 14

Поворот туловища на кроссовере

Необходимый инвентарь: кроссовер (блочный тренажер) или эластичная трубка.

Зачем это нужно? Это вариант приседания с медболом, но сопротивление на кроссовере создается под углом непосредственно по дуге вращения.

Шаг 1: Установите на тренажере небольшой вес. Прикрепите навесную ручку к рамке у пола. Встаньте боком к тренажеру, взявшись за ручку обеими руками, и повернитесь всем туловищем к тренажеру. Перейдите в присед, поворачиваясь к месту крепления. Постарайтесь опуститься как можно глубже, сохраняя позвоночник нейтральным.

Шаг 2: Поднимите рукоять к поясу и одним непрерывным движением поднимите ее дальше вверх в левую сторону, над противоположным плечом, как можно выше. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Пупок должен следовать за руками, как в «Номере 13».

Очень сложно? Уменьшите нагрузку или выполняйте упражнение вообще без веса. Не уходите в присед слишком глубоко.

Очень легко? Увеличивайте нагрузку.

Говорит Билл: Чтобы овладеть этими движениями, нужно время. Не переживайте насчет нагрузки, пока полностью не освоите упражнение. И никогда не приседайте глубже, чем можете опуститься с нейтральным позвоночником, иначе травмируетесь.

Номер 15

Приседания с жимом одной рукой над головой

Необходимый инвентарь: гантели. Возьмите те, что кажутся самыми легкими. Они быстро станут тяжелыми. Со временем вы привыкнете.

Зачем это нужно? Суть упражнения в критической передаче усилий – от ног к рукам, от нижней части тела к верхней. Все кажется простым и очевидным; именно для таких движений мы и были созданы. Кроме прочего, упражнение развивает мышцы кора (одну за другой) и унилатеральную (одностороннюю) координацию.

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч (или чуть шире). Держите гантели (по одной в каждой руке) на уровне плеч, ладони развернуты вперед. Опуститесь в позицию приседа, сохраняя нейтральное положение позвоночника; колени должны быть на одной линии с пальцами ног.

Шаг 2: Когда вы опуститесь до нижней точки приседа, снова с силой выпрямитесь. По мере нарастания импульса движения поднимите одну руку (с гантелью) прямо вверх. Возвращайтесь в исходное положение, опустив руку с гантелью до уровня плеч.

Шаг 3: Повторите всю вышеописанную последовательность действий, но теперь, выпрямляясь, поднимите к потолку другую руку. Возвращайтесь в исходное положение – опустите руку с гантелью на уровень плеч.

Очень сложно/легко? Возьмите более легкие или тяжелые гантели.

Номер 16

Перейти на страницу:

Все книги серии Сам себе тренер

Спортивное питание победителей. 4-е издание
Спортивное питание победителей. 4-е издание

Хотите заниматься спортом, быть здоровым, иметь красивое тело? Это обновленное дополненное издание международного бестселлера доктора Сьюзан Клейнер раскроет секреты кухни спортивного питания.Опираясь на годы научных исследований, проводившихся при участии тысяч атлетов, Сьюзан рассказывает о спортивном питании все – начиная с основ о пользе и значении белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов и заканчивая полным обновленным рейтингом специальных добавок. Прочитав книгу, вы сможете самостоятельно составить оптимальную программу питания для достижения своих целей.Узнайте о добавках и принципах правильного питания все, не обыскивая Интернет – лучшее уже в этой книге.

Мэгги Гринвуд-Робинсон , Сьюзан Клейнер

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Научпоп / Документальное
Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Вы в хорошей форме, но никак не скинете последние килограммы? Через месяц вас ждет важное событие и нужно выглядеть так, чтобы у всех челюсти отвалились? Вы боретесь с лишним весом, но срываетесь и возвращаетесь к прежним формам? Хотите иметь тело мечты?Тогда вам нужна программа Джиллиан Майклз – ее оценили уже миллионы людей по всему миру!Эта книга поможет вам:– определить тип телосложения и метаболизма (вы медленный, быстрый или сбалансированный окислитель?) и составить план питания, который подойдет вам;– освоить ментальные техники, которые повысят вашу уверенность в себе и помогут вам сконцентрироваться на успехе;– развить силу, гибкость, координацию движений и выносливость;– добиться спортивных результатов и количественных показателей, о которых вы даже не мечтали;– получить тело, которого вы заслуживаете.

Джиллиан Майклз

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература
Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела
Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Похудеть и создать идеальное тело не так сложно, как говорят в фитнес-клубах. Вам не нужно морить себя голодом или отказываться от продуктов, которые вам нравятся, чтобы похудеть быстро. Вам не нужно тратить десять тысяч рублей в месяц на бесполезные добавки. Вам не обязательно постоянно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть. Вам даже не придется делать специальные упражнения для потери веса. И вам не нужно много часов скучного кардио, чтобы избавиться от живота навсегда. И это развенчание лишь немногих из вредных мифов, которые мешают вам похудеть.«Тоньше, Суше, Сильнее» – простая книга о том, как похудеть и подтянуть тело быстро, как развить самодисциплину и силу воли, что есть до и после тренировки, чтобы накачать мышцы быстро. Всего 12 недель – и ваше тело уже никогда не будет прежним!

Майкл Мэттьюс

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Спорт / Дом и досуг

Похожие книги

100 великих спортивных достижений
100 великих спортивных достижений

Есть на планете Земля великое действо, происходящее раз в четыре года и приковывающее к себе внимание почти всех ее обитателей. В одной из стран мира проходят очередные Олимпийские игры, собравшие лучших легкоатлетов, боксеров, пловцов, гимнастов, спортсменов многих иных «специальностей». И миллионы людей живут напряженным ожиданием: какие прежние рекорды падут и какие будут установлены, какие новые феноменальные спортивные достижения поразят мир? Раз в четыре года, но с другим «циклом», проходят чемпионаты мира по футболу. Не забудем и мировые первенства по хоккею, баскетболу, ручному мячу, волейболу, по легкой атлетике, плаванию, боксу, борьбе. Огромный интерес вызывают многие национальные соревнования, таковы, например: розыгрыш Кубка Стэнли хоккеистами НХЛ и футбольные чемпионаты Англии, Италии или Испании.Автор книги о ста великих спортивных достижениях всех времен и народов – В.И. Малов, специалист по истории спорта, писатель и журналист.

Владимир Игоревич Малов

Боевые искусства, спорт / Спорт / Дом и досуг