Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Шаг 1: Поставьте ноги в позицию сплит-приседа (см. «Номер 2»), колени слегка согните, гантель держите на уровне плеч. Если впереди правая нога, то держите гантель в левой руке.

Шаг 2: Выпрямитесь в позиции сплит-приседа, толкая гантель вверх над головой. (Небольшой толчок в направлении от ног вверх для создания импульса – это хорошо, но не выпрямляйте ноги полностью.)

Шаг 3: Верните гантель к плечу, когда будете снова опускаться. Повторите упражнение на другую сторону.

Выполняйте правильно. Как и другие асимметричные упражнения, это будет мешать сохранять равновесие. Не допускайте этого.

Номер 13

Поворот туловища с медицинским мячом

Зачем это нужно? Одно из моих любимых упражнений. Выполнять сложно, но это прекрасная возможность расширить «стеклянный ящик». Возьмите легкий медицинский мяч (медбол).

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой, слегка согнув руки. Напрягите мышцы пресса. Переходите в присед, двигаясь вниз и вправо и перемещая мяч в правую сторону. Сделайте полный присед и опустите мяч как можно ближе к полу, не теряя нейтрального положения позвоночника. Отведите плечи назад. Возможно, поначалу не получится сделать глубокий присед. Тело должно двигаться как единое целое, лицом к мячу, когда вы перемещаете его вправо или влево. Поворачивайтесь тазом, а не поясницей. Пупок должен следовать за мячом!

Шаг 2: Медленно поднимите мяч до пояса, потом, без остановки, в левую сторону и далее через плечо – как можно выше. Мяч должен двигаться по диагонали, от внешнего края правой стопы к левому плечу или наоборот. Помните: поворачивайтесь тазом, а не поясницей, точно так же, как вы делали в приседе. Возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте правильно. Если упражнение выполнять неправильно, можно получить травму. Так что делайте его правильно или вообще не делайте. Поворачивайтесь тазом, а не поясницей. Это одно из фундаментальных правил книги. И всегда сохраняйте нейтральный позвоночник.

Очень сложно? Возьмите мяч полегче или выполняйте упражнение вообще без мяча. Не делайте слишком глубокий присед. Большинство не сможет опустить мяч до пола без потери нейтрального положения позвоночника. Этого нельзя допускать!

Очень легко? Возьмите более тяжелый мяч, приседайте глубже (касайтесь мячом пола), но только если сможете сохранить при этом нейтральный позвоночник.