Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Шаг 1: Встаньвте прямо, поставьте ноги на достаточно узком расстоянии друг от друга. Позвоночник сохраняйте нейтральным, выровняйте туловище. Сделайте шаг вперед примерно на 2 фута (около 60 см. – Прим. пер.) (или меньше, если вы невысокого роста) и опуститесь, как при приседании. Колено должно быть точно над стопой. Цель: опустить переднее бедро параллельно полу. На это может уйти время. Делайте все, что в ваших силах.

Шаг 2: Когда будете подниматься, задействуйте таз и колени, нажимая на пятку. Сохраняйте нейтральным позвоночник и прямую (ровную) осанку на всем протяжении упражнения. Можно делать выпады при ходьбе – по всей длине тренажерного зала. Или на месте.

Выполняйте правильно. Здесь важно сохранять нейтральное положение позвоночника и выравнивать туловище. И прекратить упражнение, если не получается или если колени начинают качаться или подгибаться.

Очень сложно? Не делайте слишком глубокий выпад. Возьмите инвентарь (см. выше) для поддержки.

Очень легко? Когда освоите упражнение, попробуйте переместить центр тяжести выше, заложив руки за голову. Добавьте отягощения – возьмите гантели в каждую руку или одну гантелю (медицинский мяч) в обе руки, удерживая ее прямо под подбородком. Или попробуйте сделать выпад, шагнув назад.

Номер 5

Выпад в сторону*

Необходимый инвентарь: то же, что и для выпада.

Зачем это нужно? Упражнение имеет дополнительные преимущества с точки зрения стабильности таза и унилатеральной силы ног, что на самом деле нам требуется постоянно. Ключевое – движение из стороны в сторону.

Шаг 1: Поставьте ноги на достаточно узком расстоянии друг от друга. Сделайте шаг в сторону, на комфортную ширину (пары футов вполне достаточно), и перенесите вес тела на опорную ногу. (Стопы должны быть направлены вперед.) Опуститесь, как в приседе, вытягивая руки вперед. Таз при этом отводится назад.

Шаг 2: Выпрямляйтесь, отталкиваясь опорной ногой, и возвращайтесь в узкую стойку.

Очень сложно? Держитесь за что-нибудь на первых порах. Не опускайтесь слишком глубоко.

Очень легко? Возьмите одну гантелю в обе руки и держите ее под подбородком или между ногами.

Номер 6

Тяга к груди* (на тренажере)

Зачем это нужно? Укрепляются мышцы плечевого пояса и спины.